Саусақ созу

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Саусақ созу

Finger Extensor Stretch - бұл саусақтарыңыз бен қолдарыңыздағы экстензор бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті, күштілікті арттыратын және жарақат алу қаупін азайтатын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл жаттығу музыканттар, суретшілер және машинисткалар сияқты жұмысында немесе хоббиінде қолдарын жиі қолданатын адамдарға немесе қол жарақаттарынан айыққандарға өте ыңғайлы. Finger Extensor Stretch қолданбасын күнделікті жұмыс тәртібіне енгізу арқылы адамдар қолдың ептілігін арттырып, карпальды туннель синдромы сияқты жағдайлардың алдын алады және жалпы қол денсаулығын жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Саусақ созу

• Саусақтарыңыз жерге қарағандай етіп, білегіңізді төмен қарай баяу бүгіңіз.
• Білегіңізде созылғанын сезгенше саусақтарыңызды денеңізге қарай кері тарту үшін екінші қолыңызды ақырын пайдаланыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезінуіңізге көз жеткізіңіз.
• Созылуды босатыңыз, содан кейін жаттығуды екінші қол үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Саусақ созу

• Дұрыс орналасу: Саусақ ұзартқышын созу үшін қолыңызды алдыңызға, алақаныңызды төмен қаратып созыңыз. Екінші қолыңызбен саусақтарыңызды еденге қарай ақырын бүгіңіз. Саусақтарыңызды шамадан тыс созбағаныңызға немесе ыңғайсыз жағдайға мәжбүрлемегеніңізге көз жеткізіңіз.
• Біртіндеп созылу: бұл созудың кілті - оны баяу қабылдау және асықпау. Уақыт өте келе созылуды біртіндеп арттырыңыз, өйткені сіздің икемділігіңіз жақсарады. Штаммға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін тереңірек созуға тым тез күш салуға тырысатын жалпы қателіктен аулақ болыңыз.
• Созылуды ұстаңыз: ыңғайлы созылғанға жеткенде, 15-30 секунд ұстаңыз. Секірмеңіз немесе серпілмеңіз, өйткені бұл бұлшықеттердің жыртылуына әкелуі мүмкін.
• Тұрақты тәжірибе:

Саусақ созу ЖМС:

Бастаушылар Саусақ созу?

Иә, жаңадан бастағандар саусақты созу жаттығуларын жасай алады. Бұл білектің артқы жағында орналасқан бұлшық еттерді созуға және нығайтуға арналған қарапайым жаттығу. Мұны қалай істеу керек: 1. Алақаныңызды төмен қаратып қолыңызды алдыңызға созыңыз. 2. Білегіңізді төмен қарай ақырын бүгіңіз. 3. Екінші қолыңызбен саусақтарыңызды денеңізге қарай созылуды сезінгенше ақырын тартыңыз. 4. Босатпас бұрын осы күйді шамамен 30 секунд ұстаңыз. 5. Бұл процесті әр қол үшін бірнеше рет қайталаңыз. Ешқашан ауырсыну нүктесіне итермеуді ұмытпаңыз. Жұмсақ тарту жеткілікті. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, созылуды сәл жеңілдетіңіз. Барлық жаттығулар сияқты, оларды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін денсаулық сақтау маманымен немесе фитнес жаттықтырушысымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Саусақ созу?

• Отырған саусақты созу: бұл нұсқада сіз орындықта ыңғайлы отырасыз, қолыңызды алға созасыз, білегіңізді төмен бүгіңіз және саусақтарыңызды өзіңізге қарай жайлап созу үшін екінші қолыңызды пайдаланыңыз.
• Қабырға саусақтарын созу: бұл вариация қабырғаға жақын тұруды, қолыңызды оған тегіс қоюды және экстензорларды созу үшін денеңізді баяу бұруды қамтиды.
• Үстел үсті саусақты созу: Бұл үшін алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды үстелге тегіс қойыңыз, білегіңізде созылғанын сезгенше саусақтарыңызды ақырын басыңыз.
• Қарсыласу жолағы Саусақ экстензорының созылуы: бұл саусақтарыңызға оралған қарсылық жолағын пайдалануды, содан кейін созылатын бұлшықеттерге жұмсақ созылуды қамтамасыз ету үшін қолыңызды баяу ашып-жабуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Саусақ созу?

• Білек бүгу: бұл жаттығу білек бұлшықеттеріне назар аудара отырып, саусақтардың созылуын толықтырады, білек пен қолдың икемділігі мен күшін арттырады, бұл қолдың жалпы жұмысын жақсартады және қайталанатын созылу жарақаттарының қаупін азайтады.
• Кері білезік бұйралары: Бұл жаттығу саусақтардың созылуын толықтырады, өйткені ол білектердің экстензорлы бұлшықеттерін күшейтеді, бұл ұстау күші мен тұрақтылығын жақсартады және иілгіштер мен экстензорлар арасындағы теңгерімсіздіктен туындаған теннис шынтағы сияқты жағдайлардың алдын алуға көмектеседі.