Бір жақты садақшы

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Бір жақты садақшы

Бір жақты садақшы итеру - бұл кеудеге, иықтарға және қолдарға бағытталған, сонымен қатар тұрақтылық үшін өзекті тартатын күрделі жоғарғы дене жаттығуы. Бұл жоғарғы дене күші мен бұлшықет төзімділігін арттыруға ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығу әсіресе итеру техникасын жақсартуға, денені бақылауды жақсартуға және жаттығулар тәртібіне әртүрлілік қосуға тырысатындар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір жақты садақшы

• Садақшы позасына ұқсайтын қарама-қарсы қолды тіке созып, салмағыңызды бір жағына жылжытыңыз.
• Ұзартылған қолыңызды тік ұстай отырып, денеңізді жерге қарай түсіріңіз және бір қолмен итерілуді орындауға ұқсас, сүйеніп тұрған қолыңызды бүгіңіз.
• Қозғалыс бойы созылған қолыңызды тік ұстай отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
• Салмақты ауыстырып, қарама-қарсы қолды созу арқылы жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бір жақты садақшы

• Негізгі тұрақтылықты сақтаңыз: денеңізді тақтай сияқты басынан өкшеге дейін тік ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - жамбастың салбырап кетуіне немесе тым жоғары көтерілуіне жол беру, бұл төменгі арқаға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Өзегіңізді тарту денеңізді дұрыс теңестіруді сақтауға көмектеседі.
• Басқарылатын қозғалыс: денеңізді иығыңыздың астындағы қолға түсіріп, екінші қолыңызды тік ұстаңыз. Бастапқы күйге дейін артқа қарай итеріңіз. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Жаттығуды асығыс орындаудан аулақ болыңыз, себебі бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Біркелкі бөлу: біркелкі таралуын қамтамасыз ету үшін жаттығуды екі жақта да орындау маңызды

Бір жақты садақшы ЖМС:

Бастаушылар Бір жақты садақшы?

Бір жақты садақшы итеру - бұл жоғарғы дене күші мен тепе-теңдікті қажет ететін неғұрлым жетілдірілген жаттығу. Жаңадан бастаушыларға негізгі итермелеуден бастап, олардың күші мен пішіні жақсарған сайын бірте-бірте қиынырақ нұсқаларға өту ұсынылады. Дегенмен, егер жаңадан бастаушы бір жақты садақшы итеруін сынап көргісі келсе, оны жаттықтырушының бақылауымен орындаған дұрыс немесе тізеде немесе қабырғаны пайдалану сияқты модификацияларды олар жиналмайынша қолданған дұрыс болар еді. қажетті күш.

Қасиетті ауыстырулар Бір жақты садақшы?

• Алмаз садақшысының итерілуі: бұл нұсқа қолдарыңызды гауһар тәрізді етіп бір-біріне жақын қоюды, содан кейін итермелеу кезінде бір қолды жағына шығаруды қамтиды.
• Wide-Grip Archer Push-Up: Бұл нұсқа үшін қолдарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек орналастырасыз, бұл кеуде мен иығыңызды қарқындырақ бағыттайды.
• Садақшының итерілуінен бас тарту: бұл аяқтарыңызды көтерілген бетке қоюды қамтиды, бұл қиындықты арттырады және кеуде мен иықтың жоғарғы бөлігіне көбірек назар аударады.
• Айналдыру арқылы садақшының итерілуі: бұл нұсқада сіз артқа қарай итергенде денеңізді ұзартылған қолға қарай айналдырасыз, қиғаш итеріңіз және дәстүрлі садақшы итерілуіне бұрылыс қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір жақты садақшы?

• Гантель қатарлары: Бұл жаттығу пайдалы, өйткені ол арқа бұлшықеттерін, әсіресе бір жақты садақшы итеруін орындау кезінде тартылатын латтарды күшейтеді, осылайша тарту күші мен тепе-теңдікті жақсартады.
• Тақталар: бір жақты садақшы итеру жаттығуларын толықтыратын тамаша жаттығу, өйткені олар садақшының итерілуі кезінде дұрыс пішін мен тұрақтылықты сақтауға, жарақат алу қаупін азайтуға және жалпы өнімділікті жақсартуға қажетті негізгі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.