Плантар бүгілу және аяқтың инвертор созылуы

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Плантар бүгілу және аяқтың инвертор созылуы

Plantar Flexor және Foot Inverter Stretch - бұл икемділікті жақсартуға, аяқтың бұлшықеттерін күшейтуге және аяқтың жалпы денсаулығын жақсартуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, аяқ немесе сирақ жарақаттарынан айыққан адамдарға немесе тепе-теңдік пен ұтқырлықты жақсартқысы келетіндерге өте қолайлы. Бұл созылуды орындау аяқ пен сирақтағы қолайсыздықты жеңілдетуге, болашақ жарақат алу қаупін азайтуға және спорттық өнімділікті жақсартуға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Плантар бүгілу және аяқтың инвертор созылуы

• Аяқтың үстіңгі жағына қарсылық жолағын немесе сүлгіні ораңыз, ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Табанды немесе сүлгіні ақырын артқа тартыңыз, аяғыңыз бен балтырыңыздың астыңғы жағында созылуды сезінгенше аяғыңызды денеңізге қарай бүгіңіз.
• Енді аяқтың инверторларын созу үшін белдікті немесе сүлгіні тарылтып, аяғыңызды екінші аяққа қарай ішке қарай бұраңыз.
• Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және басқа аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Плантар бүгілу және аяқтың инвертор созылуы

• Дұрыс орналасу: бұл созылу үшін сіз еденде отыруыңыз керек, ал аяғыңызды алдыңызда созыңыз. Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяқты сол тізеңіздің сыртына қойыңыз. Оң тізеңізді қозғалтпай, оң аяғыңызды сол иығыңызға қарай ақырын тарту үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз. Бұл жерде аулақ болу керек қате - жарақатқа әкелуі мүмкін тым қатты тарту немесе созылу.
• Бақылауды сақтау: Бұл созылуды орындаған кезде, әрқашан бақылауда екеніңізге көз жеткізіңіз. Аяғыңыздың қозғалысты басқаруына жол бермеңіз; Сіз аяғыңыздың қаншалықты төңкерілетінін бақылайтын адам болуыңыз керек. Жиі кездесетін қателік - бұл созылу арқылы асығу, бірақ бұл маңызды

Плантар бүгілу және аяқтың инвертор созылуы ЖМС:

Бастаушылар Плантар бүгілу және аяқтың инвертор созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Plantar Flexor және Foot Inverter Stretch жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмас үшін баяу және ақырын бастау маңызды. Бұл жаттығуды орындау үшін мына қадамдар берілген: 1. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзу. 2. Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол тізеңіздің сыртына қойыңыз. 3. Оң қолыңызбен оң аяғыңызды сол иығыңызға қарай ақырын тартыңыз, оң жақ сирақ пен аяқтың сыртында созылуды сезініңіз. 4. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. 5. Екінші жағынан қайталаңыз. Есіңізде болсын, созылу алдында әрқашан жылыну маңызды және ешқашан созылуды ауырсыну нүктесіне дейін итермеу керек. Егер сіз бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз немесе бұл сізге сәйкес пе, физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен кеңескеніңіз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Плантар бүгілу және аяқтың инвертор созылуы?

• Тұрақты қабырғаның балтырын созу: Бұл нұсқа үшін сіз бір аяғыңызды алға, екіншісін артқа созып қабырғаға қарап тұрасыз, содан кейін артқы аяқтың балтырын және табанын созатын арқа өкшіңізді жерде ұстап тұрып қабырғаға сүйеніңіз.
• Иттің төмен қарай созылуы: Бұл йога позасы бүкіл денені созып қана қоймайды, сонымен қатар бұзаулар мен аяқтардың табандарына арнайы бағытталған. Сіз төрт аяқпен бастайсыз, содан кейін жамбасыңызды төбеге қарай көтеріп, өкшеңізді еденге қарай итеріңіз.
• Қадамды созу: Бұл вариация өкшеңізді шетінен салбыратып, қадамда тұруды, содан кейін балтырыңызды созу үшін өкшіңізді қадам деңгейінен төмен түсіруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Плантар бүгілу және аяқтың инвертор созылуы?

• Білек шеңберлері: Бұл жаттығу аяқтың жалпы қозғалғыштығы мен икемділігін жақсартады, ол бір буынмен жұмыс істеу және оның қозғалыс ауқымын жақсарту арқылы Плантар иілу және аяқтың инвертор созылуын толықтырады.
• Отырғызылған жіліншік күшейткіш: бұл жаттығу алдыңғы жіліншікке бағытталған, бұл бұлшықет иілгіштері мен инверторлардың әрекетіне қарсы тұрады. Бұл бұлшықетті күшейте отырып, ол аяқтың төменгі бөлігіндегі бұлшықет топтарын теңестіреді, плантар иілісі мен аяқтың инверторының созылуын толықтырады.