Жартылай бүгілген тіземен жіліншік созу

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жартылай бүгілген тіземен жіліншік созу

Жартылай бүгілген тіземен жіліншік созылуы – бұл ең алдымен төменгі аяқтың, әсіресе тізе мен алдыңғы жіліншіктің айналасындағы бұлшықеттердің икемділігі мен күшін арттыруға арналған мақсатты жаттығу. Бұл әсіресе спортшыларға, жүгірушілерге немесе төменгі аяқ жарақаттарынан немесе операциядан айыққан адамдар үшін пайдалы, себебі ол жарақаттардың алдын алуға, қалпына келтіруге және жалпы өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Бұл жаттығуды тізедегі ауырсынуды азайту, ұтқырлықты жақсарту және тепе-теңдік пен тұрақтылықты арттырудағы әлеуеті үшін олардың күнделікті жұмысына енгізгіңіз келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жартылай бүгілген тіземен жіліншік созу

• Әрі қарай, созғыңыз келетін аяқтың тізесін аздап бүгіңіз, ол жаттығу кезінде жартылай иілген күйде қалады.
• Содан кейін, арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздан алға қарай баяу еңкейіңіз және қолыңызбен саусақтарыңызға қарай созыңыз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, жартылай бүгілген тізеңіздің артқы жағында және жіліншік аймағында созылуды сезініңіз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жартылай бүгілген тіземен жіліншік созу

• Дұрыс орындау: екі қолыңызбен тік аяқтың аяғына жетіңіз. Егер сіз аяғыңызға жете алмасаңыз, көмектесу үшін аяқтың айналасындағы қарсылық белдеуін немесе сүлгіні пайдаланыңыз. Арқаңызды түзу және тізеңізді жартылай бүгілген күйде ұстап, аяғыңызды денеңізге қарай ақырын тартыңыз. Арқаңызды айналдырудан немесе еңкейіп кетуден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және алдыңғы жіліншік бұлшықетін тиімді түрде созбайды.
• Бақыланатын қозғалыс: созылу баяу және бақыланатын түрде орындалуы керек. Жұлқып немесе серпілуден аулақ болыңыз, себебі бұлшық еттердің тартылуы немесе жыртылуы мүмкін. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз.
• Тұрақты тыныс алу: үнемі тыныс алуды ұмытпаңыз

Жартылай бүгілген тіземен жіліншік созу ЖМС:

Бастаушылар Жартылай бүгілген тіземен жіліншік созу?

Иә, жаңадан бастағандар жартылай иілген тіземен жіліншік созу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығуға сақтықпен қарау керек екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар жұмсақ созудан басталуы керек және олардың икемділігі жақсарған сайын біртіндеп артады. Сондай-ақ жарақат алмау үшін жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін кәсіби гид немесе жаттықтырушы болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жартылай бүгілген тіземен жіліншік созу?

• Тағы бір нұсқа - жартылай бүгілген тізе бар тұрақты жіліншік созылуы, онда сіз тұрып, аяғыңызды көтерілген бетке қоясыз, содан кейін жіліншік бұлшықеттерін созу үшін алға еңкейесіз.
• Сондай-ақ, сіз шалқаңызбен жатып, тізеңізді кеудеге қаратып, содан кейін аяғыңызды өзіңізге қарай ақырын тартатын жартылай бүгілген тіземен жатып жіліншік созуын орындауға болады.
• Жартылай бүгілген тізе бар қабырға жіліншігінің созылуы тағы бір балама болып табылады, мұнда сіз тізеңізді жартылай бүгілген күйде қабырғаға қарап тұрасыз, содан кейін созылу үшін қабырғаға сүйеніңіз.
• Соңында, сіз тізеңізді жартылай бүгілген күйде шалқаңызбен жатқанда серіктесіңіз аяғыңызды денеңізге қарай ақырын итеретін жартылай иілген тіземен серіктестің көмегімен жіліншік созуын қолданып көруге болады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жартылай бүгілген тіземен жіліншік созу?

• Скваттар - бұл дененің төменгі бөлігіндегі бірнеше бұлшықет топтарын, соның ішінде алдыңғы жіліншікті қосатын күрделі қозғалыс. Бүкіл төменгі денені нығайта отырып, скваттар жартылай иілген тіземен жіліншік созылуының тиімділігін арттырып, аяқтың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартады.
• Бөртпе бұйралары: жамбастың бұйралары жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған, бұл аяқтардағы бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал ету арқылы жіліншік созылуын толықтыра алады. Бұл жарақаттың алдын алуға және күшті және икемді төменгі денені қажет ететін әрекеттерде өнімділікті жақсартуға көмектеседі.