Отырған саусақты ұзарту және аяқты Эвертер созу

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырған саусақты ұзарту және аяқты Эвертер созу

Отырған саусақты ұзарту және аяқ Эвертер созу - бұл икемділікті жақсартуға, қан айналымын жақсартуға және аяқтар мен төменгі аяқтардағы бұлшықеттерді нығайтуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе спортшыларға, жүгірушілерге, бишілерге немесе аяғымен көп уақыт өткізетіндерге қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз аяқпен байланысты жарақаттардың алдын алуға, бұлшықеттердің қаттылығын азайтуға және жалпы аяқтың денсаулығы мен өнімділігін жақсартуға көмектесе аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған саусақты ұзарту және аяқты Эвертер созу

• Бір аяқты алдыңызға созыңыз, өкшіңізді жерде ұстаңыз және саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
• Аяқтың түбінде және балтыр бұлшықетінде созылғанын сезгенше саусақтарыңызды қолыңызбен ақырын тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
• Бұл жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз, әр аяқ үшін 3-5 рет орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған саусақты ұзарту және аяқты Эвертер созу

• Біртіндеп созылу: штамм немесе жарақат тудыруы мүмкін тым күшті немесе жылдам созылу қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына созылу қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Аяқтың түбі мен төменгі аяғыңыздың артқы жағында ыңғайлы созылуды сезінгенше саусақтарыңызды жіліншігіңізге қарай ақырын тарту үшін қолыңызды пайдаланыңыз.
• Тұрақты тыныс алу: созылу кезінде дәйекті тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды ұстап тұру бұлшықеттеріңізде қажетсіз кернеуді тудыруы мүмкін және созылу тиімділігін шектеуі мүмкін.
• Созылуды сақтаңыз: созылуды кем дегенде 15-тен 30-ға дейін ұстаңыз

Отырған саусақты ұзарту және аяқты Эвертер созу ЖМС:

Бастаушылар Отырған саусақты ұзарту және аяқты Эвертер созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған аяқтың экстенсоры» және «Фут Эвертер» жаттығуларын жасай алады. Бұл аяқтарыңыз бен төменгі аяқ бұлшықеттерінің икемділігі мен күшін жақсартуға көмектесетін қарапайым және пайдалы жаттығу. Мұны қалай істеу керек: 1. Орындыққа аяғыңызды еденге тигізіп отыру. 2. Өкшеңізді жерде ұстай отырып, бір аяқты алдыңызға созыңыз. 3. Саусақтарыңызды және аяғыңызды жоғары, жіліншікке қарай бүгіңіз. Сіз аяқтың түбі мен балтыр бұлшықетінің созылуын сезінуіңіз керек. 4. Аяқ эверторын созу үшін аяғыңызды ұзартыңыз және табаныңызды екінші аяққа қарататындай етіп айналдыруға тырысыңыз. Аяғыңыздың және тобығыңыздың сыртында созылуды сезінуіңіз керек. 5. Әрбір созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. 6. Басқа аяқпен қайталаңыз. Есіңізде болсын, кез келген жаттығу сияқты, баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Егер сіз сезсеңіз

Қасиетті ауыстырулар Отырған саусақты ұзарту және аяқты Эвертер созу?

• Сүлгінің бұйралары: Бұл вариация орындыққа отыруды және еденге кішкене сүлгіні қоюды қамтиды. Содан кейін сіз саусақтарыңызбен сүлгіні өзіңізге қарай тартыңыз, бұл саусақ экстензорларын созуға көмектеседі.
• Отырылған бұзау мен аяқтың созылуы: Бұл вариация бір аяғын алға созып, орындықта отыруды қамтиды. Содан кейін сіз саусақтарыңызға жету үшін алға еңкейесіз, балтыр бұлшықеттері мен саусақтардың экстензорларын созасыз.
• Отырған тобық шеңберлері: Бұл вариация орындыққа отыруды және бір аяқты алдыңызға созуды қамтиды. Содан кейін сіз білегіңізді айналмалы қозғалыспен айналдырасыз, бұл аяқтың эвертерлерін созуға көмектеседі.
• Отырған фут рок: Бұл вариация орындыққа аяғыңызды тегіс етіп отыруды қамтиды

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған саусақты ұзарту және аяқты Эвертер созу?

• Аяқ шеңберлері: Білек шеңберлері тобықтағы қозғалыс ауқымын жақсартады, бұл отыратын саусақтарды созу және аяқтың эвертер созу үшін өте маңызды. Бұл жаттығу тобық буындарын жылыту және босату арқылы созылуды толықтырады, созуды тиімдірек етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
• Отырған аяқты көтеру: Бұл жаттығу төрт аяқты және жамбас бүггіштерін, сондай-ақ отыратын саусақтарды созу және аяқты созу кезінде тартылатын бұлшықеттерге бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз созылу кезінде қозғалыстарыңызды жақсы басқара аласыз, оның тиімділігін және жалпы төменгі дене икемділігін жақсарта аласыз.