Аяқтың аяғын жоғары көтеру Ахиллес созылуы

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аяқтың аяғын жоғары көтеру Ахиллес созылуы

Аяқтың аяғын жоғары көтеру – бұл Ахиллес сіңірі мен балтыр бұлшықеттерінің икемділігі мен күшін жақсартуға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл күшті және икемді төменгі аяқтарды қажет ететін спортшыларға, әсіресе жүгірушілерге және жоғары әсерлі спортпен айналысатындарға өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне енгізу Ахиллес сіңірінің қабынуы сияқты жарақаттардың алдын алуға, спорттық өнімділікті арттыруға және жалпы ұтқырлық пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқтың аяғын жоғары көтеру Ахиллес созылуы

• Аяғыңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызды алға қарай ақырын басып, өкшеңіздің жерде қалуын қамтамасыз етіңіз.
• Сіз балтырыңызда және төменгі аяғыңыздың артқы жағында созылуды сезінуіңіз керек, бұл сіздің Ахиллес сіңірі.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, созылуды сезініңіз, бірақ ауырсыну нүктесіне дейін емес.
• Созылуды босатыңыз және жаттығуды екінші аяқ үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқтың аяғын жоғары көтеру Ахиллес созылуы

• Дұрыс орналасу: тік тұрып, аяқтың добын баспалдақ немесе жиек сияқты көтерілген бетке қойыңыз. Өкшеңіздің шетінен салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз. Бұл бастапқы ұстаным. Жалпы қателіктерге тым алға еңкейу немесе аяғыңызды тік ұстамау жатады. Сіздің денеңіз тік болуы керек және созылатын аяғыңыз мүмкіндігінше түзу болуы керек.
• Біртіндеп созылу: балтырыңыз бен Ахиллес сіңіріңіздің созылғанын сезгенше өкшіңізді баяу төмендетіңіз. Өкшіңізді тым тез немесе тым алыс түсіру қателігінен аулақ болыңыз. Бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Созылу біртіндеп және бақыланатын болуы керек.
• Ұстаңыз және қайталаңыз: созылуды 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін өкшеңізді бастапқы қалыпқа баяу көтеріңіз.

Аяқтың аяғын жоғары көтеру Ахиллес созылуы ЖМС:

Бастаушылар Аяқтың аяғын жоғары көтеру Ахиллес созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Ахиллес стрейч» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл Ахиллес сіңіріне және балтыр бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым және тиімді созылу. Мынадай: 1. Қабырғаға қарап тұрып, қолыңызды қабырғаға көз деңгейінде қойыңыз. 2. Артқы өкшеңізді жерде ұстай отырып, созғыңыз келетін аяқты екінші аяғыңыздың бір қадам артына қойыңыз. 3. Артқы аяқтың созылуын сезгенше алдыңғы тізеңізді бүгіңіз. 4. Созылуды шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз. 5. Мұны әр аяқ үшін 2-3 рет қайталаңыз. Есіңізде болсын, арқаңызды тік ұстау және артық созылмау маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Аяқтың аяғын жоғары көтеру Ахиллес созылуы?

• Қабырғаға итеру Ахиллес созылуы: Бұл вариацияда сіз қабырғадан бір қолдың ұзындығында тұрасыз, қолдарыңызды қабырғаға иық биіктігінде қойыңыз, содан кейін Ахиллесті созу үшін өкшіңізді жерде ұстап тұрып, бір аяқты артқа тастаңыз.
• Баспалдақ Ахиллес созылуы: Мұнда сіз өкшелеріңіздің шетінен салбырап тұрған сатыда тұрасыз, содан кейін Ахиллес сіңірін созу үшін өкшелеріңізді төмен түсіресіз.
• Ахиллес сүлгісін созу: Бұл нұсқа үшін сіз аяқтарыңызды созып отырасыз, сүлгіні аяғыңызға айналдырасыз, содан кейін саусақтарыңызды көтеріп, сүлгіні ақырын өзіңізге қарай тартыңыз.
• Lunge Achilles Stretch: Бұл бір аяқпен алға үлкен қадам жасауды және алдыңғы тізеңізді бүгуді қамтиды, бұл Ахиллес сіңірін созатын артқы аяқты тік және өкшесін жерге түсіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқтың аяғын жоғары көтеру Ахиллес созылуы?

• Отырған балтырды созу: Бұл жаттығу сонымен қатар аяқтың аяғын жоғары көтеруге ұқсас, бірақ отырған күйде жалпы икемділікті арттыра алатын басқа созылу бұрышын ұсынатын балтыр бұлшықеттері мен Ахиллес сіңіріне бағытталған.
• Төмен қарай ит: бұл йога позасы жалпы икемділік пен тепе-теңдікті қамтамасыз ету арқылы аяқтың аяғын жоғары көтеруге арналған Ахиллес созылуын толықтыра отырып, бүкіл артқы тізбекті, соның ішінде бұзау мен Ахиллес сіңірін созады.