Отырылған саусақтардың бүгілуі және аяқтың Эвертер созылуы

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырылған саусақтардың бүгілуі және аяқтың Эвертер созылуы

Отырған аяқтың бүгілуі және аяқтың Эвертер созылуы - бұл аяқтың ауырсынуын азайтуға және жарақаттардың алдын алуға көмектесетін аяқтар мен төменгі аяқ бұлшықеттерінің икемділігі мен күшін жақсартуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл ұзақ уақыт бойы аяқтарында тұрған адамдарға, спортшыларға немесе аяқ немесе төменгі аяқ жарақаттарынан айыққандарға өте ыңғайлы. Бұл жаттығу тепе-теңдікті, ұтқырлықты және аяқтың жалпы денсаулығын жақсартуды қалайтын кез келген адам үшін тамаша таңдау болып табылады, сонымен қатар спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырылған саусақтардың бүгілуі және аяқтың Эвертер созылуы

• Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, аяғыңызды тік ұстай отырып, оны алдыңызға созыңыз.
• Саусақтарыңызды жіліншігіңізге қарай бүгіңіз, содан кейін оларды өзіңізден басқа жаққа қаратыңыз, бұл қимылды бірнеше рет қайталаңыз, саусақтардың бүгілетін бұлшықеттерін созыңыз.
• Саусақтарыңызды бүгіп, көрсеткеннен кейін аяқтың вертерлерін созу үшін аяғыңызды сағат тілімен бұраңыз, содан кейін сағат тіліне қарсы бағытта қайталаңыз.
• Оң аяғыңызды еденге түсіріп, сол аяқпен процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырылған саусақтардың бүгілуі және аяқтың Эвертер созылуы

• Бақыланатын қозғалыстар: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына саусақтарыңызды баяу және ақырын бүгіңіз және аяғыңызды ішке және сыртқа айналдырыңыз. Бұл бақыланатын қозғалыс сізге дұрыс бұлшықеттерді тиімді бағыттауға және артық жүктемені тудырмауға кепілдік береді.
• Тұрақты созылу: созылуды асықпаңыз. Әрбір позицияны кем дегенде 10-30 секунд ұстаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге босаңсуға және ұзартуға уақыт береді, бұл уақыт өте икемділікті арттырады.
• Біртіндеп қарқындылық: егер ол ыңғайсыз немесе ауырса, аяғыңызды созуға мәжбүрлемеңіз. Жұмсақ созылудан бастаңыз және икемділігіңіз жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз. Артық созылу жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тұрақты жаттығу: Жақсы нәтиже алу үшін бұл созылуды жүйелі түрде орындаңыз.

Отырылған саусақтардың бүгілуі және аяқтың Эвертер созылуы ЖМС:

Бастаушылар Отырылған саусақтардың бүгілуі және аяқтың Эвертер созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Отырған аяқтың бүгілу және аяқтың Эвертер созу жаттығуларын жасай алады. Бұл жаттығу өте қарапайым және арнайы жабдықты қажет етпейді. Оны кез келген жерде жасауға болады, бұл жаңадан бастағандар үшін жақсы таңдау. Мұны қалай істеу керек: 1. Орындыққа аяғыңызды еденге тигізіп отыру. 2. Оң аяғыңызды жерден көтеріп, саусақтарыңызды және аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары қарай созыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз. 3. Енді саусақтарыңызды сыртқа қаратып көріңіз (екінші аяқтан алыс), бірнеше секунд ұстаңыз. 4. Соңында саусақтарыңызды ішке (екінші аяққа қарай) бағыттаңыз, бірнеше секунд ұстаңыз. 5. Осы қозғалыстарды сол аяқпен қайталаңыз. 6. Бұл жаттығуды әр аяқпен 10-15 қайталау үшін орындаңыз. Есіңізде болсын, егер сіз жаттығу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Жаңа жаттығуды бастаған кезде фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея

Қасиетті ауыстырулар Отырылған саусақтардың бүгілуі және аяқтың Эвертер созылуы?

• Отырылған сүлгіні созу аяғыңызды созып еденге отыру, саусақтарыңыздың айналасына орамал қою және саусақтарыңыздың иілгіштері мен аяқтың иілгіштерін созу үшін сүлгіні ақырын өзіңізге тарту арқылы орындалады.
• Отырған білек орамасының созылуы орындыққа отыруды және білегіңізді сағат тілімен және сағат тіліне қарсы айналдыруды қамтиды, ол сонымен қатар саусақтың иілу және аяқтың иілу бұлшықеттеріне бағытталған.
• Өкше сымын созу - бұл қабырғаға қарап тұрып, бір аяғыңызды алға, екіншісін артқа созып, артқа қарай еңкейіп, артқы аяқтың саусақ иілгіш бұлшықеттерін және аяқтың бұлшық еттерін созу үшін тағы бір нұсқа.
• Отырған жолақты созу аяғыңызды созып еденде отыруды, саусақтарыңызға қарсылық жолағын орап алуды және саусақтарыңызды иілу үшін бауды өзіңізге қарай ақырын тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырылған саусақтардың бүгілуі және аяқтың Эвертер созылуы?

• Аяқ шеңберлері: тобық шеңберлері аяқтың иілу және аяқтың Эвертер созылуын толықтырады, өйткені олар тобық буынындағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартады, бұлшықеттерді созуға дайындауға және аяқтың жалпы жұмысын жақсартуға көмектеседі.
• Отырған аяқты көтеру: Отырған аяқты көтеру төрт аяқты және жамбас бүггіштерін күшейту арқылы Отырған аяқтың иілу және аяқтың Эвертер созылуын толықтырады, бұл созылу кезінде аяқтың дұрыс туралануын сақтауға және жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.