Артқы жіліншік созылуы

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Шұйық
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Артқы жіліншік созылуы

Posterior Tibialis Stretch - бұл аяқ доғасын қолдайтын артқы жіліншік бұлшықетінің икемділігі мен күшін жақсартуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл созылу әсіресе спортшылар, жүгірушілер және ұзақ уақыт бойы аяқтарында тұрған адамдар үшін пайдалы, өйткені ол жалпақ табан және жіліншік тәрізді жағдайлардың алдын алуға көмектеседі. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу аяқтың тұрақтылығын жақсартуға, жарақат алу қаупін азайтуға және жалпы төменгі дене функциясын жақсартуға әкелуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жіліншік созылуы

• Саусақтарыңызды алға қаратып ұстай отырып, зардап шеккен аяғыңызды зақымдалмаған аяғыңыздың артына кесіңіз.
• Зақымдалмаған тізеңізді баяу бүгіңіз, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз, бұл ретте зардап шеккен аяқтың өкшесін жерде ұстаңыз.
• Сіз аяғыңыздың доғасында және балтыр бұлшықетінде созылуды сезінуіңіз керек.
• Бұл созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу тік қалыпқа оралыңыз және жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жіліншік созылуы

• Аяқтың дұрыс орналасуы: Тағы бір жиі кездесетін қате - аяқтың дұрыс орналасуы. Бүгілген аяғыңыздың аяғы түзу аяғыңыздың тізесінің сыртына қойылғанына көз жеткізіңіз. Бұл созылу кезінде артқы жіліншік бұлшықетіне қажетті қысымды қолдануға көмектеседі.
• Біртіндеп созылу: Бұл жаттығудан барынша пайда алудың негізгі әдісі - бірте-бірте созылу. Асықпай созылудан немесе аяғыңызды ыңғайсыз сезінетін күйге мәжбүрлеуден аулақ болыңыз. Оның орнына төменгі аяғыңыздың созылуын сезгенше аяғыңызды тізеңізге қарай ақырын тартыңыз. Созылуды 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.

Артқы жіліншік созылуы ЖМС:

Бастаушылар Артқы жіліншік созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Posterior Tibialis Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмас үшін жұмсақ созудан бастау маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, денесіне назар аударып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе физиотерапевт басшылыққа алуы да пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жіліншік созылуы?

• Тұрақты артқы жіліншік созылуы: бұл нұсқада сіз тұрып, бір аяқты бір-бірінің артында айқастырасыз, содан кейін өкшені жерде ұстап, аяқ доғасының созылуын сезіне отырып, артқы тізеңізді бүгіңіз.
• Қабырға артқы жіліншік созылуы: бұл қабырғаға жақын тұруды, қолдарыңызды қабырғаға кеуде деңгейінде қоюды, содан кейін бір аяқты екіншісінің артына қоюды және бұлшықетті созу үшін артқы өкшені еденге басуды қамтиды.
• Артқы жіліншікті созу қадамы: Бұл вариация өкшеңізді шетінен салбыратып бір сатыда тұруды, содан кейін артқы жіліншік бұлшықетін созып, өкшеңізді баяу төмен түсіруді талап етеді.
• Көбік роликті артқы жіліншік созу: бұл қысымды қолдану және айналдыру үшін көбік роликті немесе массаж шарын пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жіліншік созылуы?

• Аяқ білезігінің эверсионды жаттығулары: Бұл жаттығу артқы жіліншікке қарама-қарсы бұлшықеттер болып табылатын перонеальды бұлшықеттерге бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз артқы жіліншікке шамадан тыс жүктемені немесе кернеуді болдырмауға көмектесе аласыз.
• Аяқпен аяқпен серуендеу: бұл жаттығу артқы жіліншікті де, жіліншіктің алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттерді де қосатын динамикалық қозғалыс болып табылады, төменгі аяқ пен тобықтағы жалпы тепе-теңдікті және тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл артқы жіліншіктің жұмысына жанама түрде көмектеседі.