Тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тарту

Тарту жаттығуы – арқа, қол, иық және кеудені қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, күш пен төзімділікті арттыратын жоғары дене жаттығулары. Бұл үстіңгі дене күшін арттыруға және бұлшық еттерін анықтауға қызығушылық танытатын жаңадан бастағандардан фитнес әуесқойларына дейін кез келген адам үшін тамаша жаттығу. Адамдар тартылу жаттығуларын жасағысы келеді, өйткені олар жалпы дене күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартады, спорттық өнімділікті арттырады және функционалды фитнесті қолдайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Тарту

• Шынтақтарды еденге қарай жылжыту арқылы денеңізді жоғары тартыңыз, денеңізді түзу және өзегіңізді ұстап тұрып, иегіңіз жолақтан жоғары болғанша тартыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, бүкіл түсу кезінде бақылауды ұстаныңыз.
• Келесі қайталауды бастамас бұрын қолдарыңыздың толық созылғанына көз жеткізіңіз.
• Процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бүкіл пішінді дұрыс сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тарту

• **Оң жақ бұлшықеттерді тарту**: Тартулар негізінен арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді, бірақ олар дұрыс орындалса, қолдар мен иықтарды да тарта алады. Бір жиі кездесетін қателік - қолдың тым көп күшін пайдалану және арқа жеткіліксіз. Өзіңізді қолыңызбен көтеруге емес, шынтақыңызды төмен және артқа тартуға назар аударуға тырысыңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға көмектеседі.
• **Киппингтен аулақ болыңыз**: Өзіңізді көтеруге көмектесу үшін ұрып-соғу немесе тербелу қимылын пайдалану - жиі кездесетін қате. Бұл сізге көбірек тартуға мүмкіндік берсе де, оның тиімділігін төмендетеді

Тарту ЖМС:

Бастаушылар Тарту?

Иә, жаңадан бастаушылар тартылу жаттығуларын жасай алады, бірақ олар алдымен оларды қиынға соғуы мүмкін, өйткені тартылулар жоғарғы дене күшін қажет етеді. Жаңадан бастағандар әдетте спорт залдарынан табуға болатын белдікті немесе көмекші тарту машинасын пайдаланып көмекші тартылудан бастай алады. Тағы бір жақсы бастау нүктесі - теріс тартылулар жасау, онда сіз жоғарғы позициядан басталып, өзіңізді баяу түсіресіз. Уақыт өте келе, күш-қуат артқан сайын, олар көмексіз тартылуларды жасай алады. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тарту?

• Wide-grip Pull-up - бұл қолдар иық енінен кеңірек орналастырылған, сыртқы лоттарға назар аударатын тағы бір нұсқасы.
• Жақыннан ұстап тарту қолдарыңызды бір-біріне жақындатуды қамтиды, ол төменгі лацтар мен иық сүйегіне бағытталған.
• Commando Pull-up штанганы қолды бір-біріне жақындатып, алақандарды қарама-қарсы бағытта ұстап, бұлшықеттерді әртүрлі бұрыштардан жұмыс істеу арқылы жасалады.
• L-sit Pull-up - тартымды орындау кезінде өзіңізді және төменгі денені тарта отырып, аяқтарыңызды «L» пішінінде жерге параллель ұстайтын күрделі нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тарту?

• Төңкерілген жолдар: Төңкерілген жолдар арқаны, бицепсті және ұстауды жұмыс істейді, олар тартылуларға ұқсас, бірақ басқа бұрыштан тартылады, бұл тартылуларды орындау үшін жалпы күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Deadlifts: Ең алдымен төменгі дене және арқа жаттығулары болғанымен, дельлифттер сонымен қатар тартылулар үшін маңызды болып табылатын ұстау және білек бұлшықеттерін тартады, бұл пайдалы қосымша жаттығу жасайды.