Тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тарту

Тарту - бұл ең алдымен дененің жоғарғы бөлігін, соның ішінде арқадағы, қолдардағы және иықтардағы бұлшықеттерді күшейтетін және сергітетін өте тиімді күрделі жаттығу. Ол дене салмағын көтеру үшін қажетті күшке байланысты аралық немесе жоғары фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар тартылу жаттығуларын жасағысы келеді, өйткені олар жоғарғы дене күшін жақсартып қана қоймай, сонымен қатар ұстау күшін, қалпын және жалпы денені бақылауды жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тарту

• Иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз, қажет болса, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз және артыңызда тобықты айқастырыңыз.
• Өзегіңізді қосып, иегіңіз жолақтан жоғары болғанша өзіңізді жоғары тартыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және олардың жарылуына жол бермеңіз.
• Үстіңгі жағындағы позицияны бір сәт ұстаңыз, иегіңіз жолақтың үстінде және кеудеңіз оған жақын екеніне көз жеткізіңіз.
• Қолдарыңыз қайтадан толық созылғанша өзіңізді баяу төмен түсіріңіз, содан кейін қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тарту

• **Өз ядроңызды тартыңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - өзегіңізді тартпау. Өзіңізді көтеруді бастамас бұрын, негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға көз жеткізіңіз. Бұл денеңізді тұрақтандыруға және жарақатқа әкелуі мүмкін тербелуді болдырмауға көмектеседі. Ол сондай-ақ жұмысты жоғарғы дене бұлшықеттеріне шоғырландыруға көмектеседі, бұл тиімдірек жаттығуларды қамтамасыз етеді.
• **Импульсті пайдаланбаңыз**: Өзіңізді көтеру үшін импульсті қолдануға азғырудан аулақ болу маңызды. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, бақыланатын түрде өзіңізді көтеру және төмен түсіру үшін жоғарғы дене күшіңізді пайдалануға назар аударыңыз.

Тарту ЖМС:

Бастаушылар Тарту?

Иә, жаңадан бастағандар тартылу жаттығуларын жасай алады, бірақ бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, себебі ол жоғарғы дене күшін қажет етеді. Жаңадан бастаушыға толық тартуды жасау қиын болса, олар белдікті немесе көмекші тарту машинасын пайдаланып көмекші тартылудан бастай алады. Тартулар үшін күшті арттыруға көмектесетін басқа жаттығуларға итермелеу, қатарларға бүгілген және бицепті бұйралар жатады. Жарақат алмау үшін баяу бастау және пішінге назар аудару маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тарту?

• Кең ұстағыштар: бұл нұсқа штанганы қолдарыңызбен иық енінен кеңірек ұстауды қамтиды.
• Бейтарап ұстағыштар: бұл нұсқада сіз алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстайсыз.
• Коммандомен тартылу: Бұл жаттығу үшін штанганы бір қолыңызбен алға, екіншісі артқа қаратып ұстайсыз, сонымен бірге өзіңізді екі жағынан кезекпен көтересіз.
• Салмақты тартулар: Бұл вариация қарсылықты арттыру үшін денеңізге қосымша салмақ бекітілген стандартты тартуды орындауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тарту?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне, әсіресе арқа бұлшықеттеріне және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған және бұл бұлшықеттерді басқа бұрыштан жұмыс істеу арқылы тартылуды толықтырады, жалпы күш пен тепе-теңдікті қалыптастыруға көмектеседі.
• Отжимание: бірінші кезекте кеудені және трицепсті жұмыс істегенде, итермелеу сонымен қатар негізгі және арқа бұлшықеттерін тартады, бұл тартылуға қарсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және жоғарғы дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.