Штанганың бүйірлік тартылуы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Штанганың бүйірлік тартылуы
Bar Lateral Pulldown - бұл арқа бұлшықеттеріне, әсіресе арқа бұлшықеттеріне бағытталған, үстіңгі дене күшін жақсартатын және бұлшықеттердің айқындылығын арттыратын өте тиімді жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар позаны жақсарту, спорттық өнімділікті арттыру және жоғарғы дененің жан-жақты, эстетикалық жағымды дене бітіміне қол жеткізу үшін олардың жаттығу тәртібіне Bar Lateral Pulldown қосады.
Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың бүйірлік тартылуы
- Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңыз жерге және тізелер жастықшаның астында екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеріп, сәл артқа еңкейіңіз.
- Шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, қозғалыстың төменгі жағында иық пышақтарын бірге қысып, жолақты кеудеге қарай тартыңыз.
- Позицияны бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін қолдарыңыздың толық созылуына және иық пышақтарының бір-бірінен таралуына мүмкіндік беріп, жолақты бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Штанганың бүйірлік тартылуы
- **Дұрыс ұстау**: штанганы ұстаған кезде алақан алға қаратып, қолдар иығыңыздан кеңірек болуы керек. Жалпы қателік - бұл жолақты тым тар немесе тым кең ұстау, бұл тиімсіз жаттығуларға немесе ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
- **Бақыланатын қозғалыс**: жолақты біркелкі және бақыланатын түрде кеудеңіздің үстіңгі деңгейіне дейін тартыңыз, содан кейін оны баяу қайта көтеріңіз. Кенеттен серпілуден аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
- **Артқа еңкеюден аулақ болыңыз**: Жолақты төмен түсіргенде тым алыс артқа еңкейу жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұл сіздің арқаңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, фокусты лотереядан басқа жаққа ауыстыруы мүмкін. Арқаны тік ұстауға тырысыңыз,
Штанганың бүйірлік тартылуы ЖМС:
Бастаушылар Штанганың бүйірлік тартылуы?
Иә, жаңадан бастаушылар Bar Lateral Pulldown жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар өз денесін тыңдап, тым тез итермеу керек.
Қасиетті ауыстырулар Штанганың бүйірлік тартылуы?
- Кең ұстағыш жолақты бүйірлік тарту: бұл нұсқа жолақты кең ұстау арқылы сіздің жоғарғы иықтарыңыз бен иықтарыңызға тиімдірек бағытталған.
- Кері ұстайтын жолақты бүйірлік тарту: Қол астындағы ұстағышты қолдану арқылы бұл вариация сіздің бицепсіңізді көбірек тартады және арқа бұлшықеттеріңізді басқаша жұмыс істейді.
- Бір қолды бүйірлік тарту: бұл вариация бұлшықет тепе-теңдігі мен симметриясын жақсарта отырып, арқаның әр жағына жеке назар аударуға мүмкіндік береді.
- V-бардың бүйірлік тартылуы: бұл вариация V-тәрізді жолақты пайдаланады, бұл білек пен шынтақта жеңілірек болуы мүмкін бейтарап ұстауға мүмкіндік береді, сонымен бірге арқа бұлшықеттерін тиімді бағыттайды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың бүйірлік тартылуы?
- Deadlift - бұл бүйірлік штангалармен жақсы үйлесетін тағы бір тамаша жаттығу, өйткені ол бүкіл артқы тізбекті, соның ішінде латтарды жұмыс істейді, сонымен қатар төменгі арқа мен сіңірлерді тартады, жалпы арқа күші мен тұрақтылығын жақсартады.
- Тартулар - бұл бүйірлік тартқыштарды толықтыра алатын дене салмағына арналған жаттығу, өйткені олар лат пен ромб тәрізді бұлшықет топтарын пайдаланады, сонымен қатар қосымша тұрақтандырушы бұлшықеттерді қосады, функционалдық күшті жақсартады және тартылудың артықшылықтарын арттырады.
Қатысушы сөздері Штанганың бүйірлік тартылуы
- Кабель жолағын бүйірлік тарту
- Кабельмен арқа жаттығулары
- Арқаға арналған кабельдік жаттығу
- Бүйірлік артқа тарту жаттығуы
- Арқа күші үшін жолақты тарту
- Кабельдік машинаның арқасына арналған жаттығу
- Бүйірлік тарту арқылы арқаны нығайту
- Арқаға арналған жаттығу залы - бүйірлік тарту
- Кабельді тарту арқылы жоғарғы арқа жаттығуы
- Штанганың бүйірінен төмен түсіру жаттығуы.