Ашылатын тізім

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Ашылатын тізім

Pulldown - бұл ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге, атап айтқанда, арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар иық пен бицепсті тартатын жан-жақты күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін жоғарғы дене күшін арттырғысы келетін кез келген адам үшін өте қолайлы. Тығыздау жаттығуларын жаттығу тәртібіне қосу арқылы сіз өз қалпыңызды жақсарта аласыз, бұлшық еттердің анықталуын жақсарта аласыз және жалпы жоғарғы дене күшін арттыра аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Ашылатын тізім

• Қолдарыңызбен иық енінен сәл кеңірек, алақанды алға қаратып, жолақты ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, иық пышақтарын біріктіруге назар аудара отырып, штанганы жоғарғы кеудеге қарай тартыңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, арқа бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініңіз.
• Бұлшықеттеріңізді толығымен тарту үшін бақыланатын қозғалысты қамтамасыз ете отырып, жолақты бастапқы қалыпқа ақырын босатыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ашылатын тізім

• **Бақыланатын қозғалыс**: жолақты төмен тарту үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, баяу, бақыланатын қозғалысқа назар аударыңыз, онда штанганы кеудеге түсіріңіз, содан кейін баяу қайтадан көтерілуге ​​мүмкіндік беріңіз. Бұл сіздің дене қозғалысының серпіні емес, бұлшық еттеріңіз жұмыс істеп жатқанын қамтамасыз етеді.
• **Шамадан тыс ұзартудан аулақ болыңыз**: тағы бір жиі кездесетін қате - жолақты тым төмен түсіру. Штанга асқазанға емес, кеуденің жоғарғы деңгейіне дейін тартылуы керек. Артық созылу иық пен арқа жарақатына әкелуі мүмкін.
• **Ұстау ені**: Сіздің ұстағыш ені иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Тым кең немесе тым

Ашылатын тізім ЖМС:

Бастаушылар Ашылатын тізім?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Pulldown жаттығуын жасай алады. Бұл арқа бұлшықеттерін, әсіресе артқы бұлшықетті күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттығуды жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Ашылатын тізім?

• Close-Grip Pulldown - бұл арқаның толық көрінісін беретін төменгі латтарға назар аударатын тағы бір нұсқасы.
• Reverse-Grip Pulldown - бұл дәстүрлі жаттығудың бұралуы, төменгі лат және ромб тәрізді бұлшықеттеріңізге ерекше назар аударады.
• Straight-Arm Pulldown - бұл қалпын және икемділігін жақсартуға көмектесетін латтарға бағытталған бірегей нұсқа.
• Underhand Pulldown - бұл бицепс пен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне назар аударатын жаттығудың басқа түрі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ашылатын тізім?

• Bt-Over Row - бұл Pulldown-ды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол бір бұлшықет топтарында, соның ішінде арқа және трапецияда жұмыс істейді, бірақ бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.
• Deadlift - бұл Pulldown-ды толықтыратын пайдалы жаттығу, өйткені ол арқа бұлшықеттерін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар дененің төменгі бөлігін және өзегін де тартады, жан-жақты күш жаттығуларын қамтамасыз етеді.