Орындықтарды көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Орындықтарды көтеру

Орындық тарту – бұл ең алдымен арқа, иық және қол бұлшықеттеріне бағытталған, дененің жалпы күші мен төзімділігін арттыратын жоғарғы дене жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне қарай оңай өзгертуге болады. Адамдар өз жаттығуларына стендтік тартпаларды қосқысы келеді, өйткені бұл бұлшықет тонусы мен қалпын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар күшке негізделген басқа жаттығулар мен күнделікті тапсырмаларды жақсы орындауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтарды көтеру

• Орындыққа шалқаңызбен жатып, штанга кеудеңіздің үстінде болатындай етіп орналастырыңыз.
• Қолыңызды иығыңыздың енінде алшақ ұстап, штанганы жоғары көтеріп, ұстаңыз.
• Иық пышақтарын бірге қысып, шынтақтарды еденге қарай жылжыту арқылы денеңізді штангаға қарай тартыңыз.
• Төменгі жағында шынтақтарды бекітіп алмау үшін баяу және бақыланатын бастапқы күйге оралыңыз. Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтарды көтеру

• **Ұстау**: Сіздің ұстауыңыз бұл жаттығудың тиімділігі үшін өте маңызды. Қолдарыңыз иығыңыздың енінде болуы керек және штангадан мықтап ұстауыңыз керек, бірақ тым қатты емес, өйткені ол білегіңізді қатайтады. Сондай-ақ, арқа бұлшықеттерін жақсырақ белсендіру үшін қолмен ұстауды (алақанды өзіңізге қаратып) пайдалануды ұмытпаңыз.
• **Баяу және бақыланатын қозғалыс**: импульсті пайдалану немесе жаттығуды тым жылдам орындау азғырудан аулақ болыңыз. Орындықтарды көтеруден барынша пайда алудың кілті - оларды баяу және бақыланатын түрде орындау. Бұл денеңізді баяу түсіріп, өзіңізді баяу көтеруді білдіреді. Бұл техника мұны қамтамасыз етеді

Орындықтарды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Орындықтарды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Орындық тарту» жаттығуын жасай алады. Бұл дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе арқа және қол бұлшықеттерін нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, басқарылатын салмақтан бастау және жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаңадан бастаушыларға жаттығуды ағымдағы фитнес деңгейіне сәйкес өзгерту қажет болуы мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, күш пен төзімділік жақсарған сайын қарқындылықты баяу және бірте-бірте арттыру жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтарды көтеру?

• TRX қатары: аспалы белдіктерді пайдалану арқылы TRX қатары - денеңізді тік ұстап, аяғыңызды жерде ұстап тұрып, өзіңізді тартатын тағы бір нұсқа.
• Австралиялық тартылу: дене қатары немесе төңкерілген қатар деп те белгілі, бұл вариация денеңізді көлденең және аяқты жерде ұстау кезінде денеңізді штангаға дейін тартуды қамтиды.
• T-Bar Row: Бұл салмақты вариация, онда сіз денеңізді белде бүгілген күйде кеудеге қарай тартыңыз.
• Renegade Row: Бұл күрделі вариация, онда сіз арқа мен өзегіңізді бір уақытта жұмыс істеп тұрған кезде гантельді кеудеге тартасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтарды көтеру?

• Бүгілген қатарлар сонымен қатар стендтік тартуға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар арқа бұлшықеттерін басқа бұрыштан бағыттап, бұлшықет дамуындағы тепе-теңдік пен симметрияны қамтамасыз етеді.
• Lat Pulldowns тағы бір тамаша толықтыру болып табылады, өйткені олар тартылу қозғалысына еліктейді, бірақ арқа бұлшықеттерінің бақыланатын және шоғырландырылған тартылуына мүмкіндік береді, бұл орындық тартуға күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.