Орындықтарды көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Орындықтарды көтеру

Орындықтарды тарту - бұл ең алдымен арқа, иық және қол бұлшықеттеріне бағытталған тиімді жаттығу, бұл жоғарғы дене күшін жақсартуға тырысатын адамдар үшін пайдалы. Бұл жаттығу күрделілік деңгейі реттелетіндіктен, жаңадан бастаушылардан озық фитнес әуесқойларына дейін барлығына жарамды. Адамдар бұлшық ет тонусы мен күшін арттырып қана қоймай, сонымен қатар дене қалпын жақсартып, арқа жарақаттары қаупін азайтатындықтан, стендтік тартпаларды күнделікті өміріне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтарды көтеру

• Қолыңызды көтеріп, екі қолыңызбен орындықтың шетінен ұстаңыз, алақаныңызды өзіңізге қаратыңыз.
• Аяғыңызды жерде және денеңізді тік ұстаңыз, содан кейін шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын біріктіру арқылы кеудеңізді орындыққа қарай тартыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағына жеткеннен кейін, бүкіл түсу кезінде бақылауды ұстап тұруды қамтамасыз ете отырып, өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды әр қайталау кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтарды көтеру

• **Бақыланатын қозғалыс**: жаттығуды асықпай орындаңыз. Әрбір қозғалыс бақылау және саналы болуы керек. Кеудеңіз штангаға тигенше өзіңізді жоғары тартыңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз. Бұл бұлшықеттерді дұрыс тартуға және кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмауға көмектеседі.
• **Тыныс алу техникасы**: Дұрыс емес тыныс алу өнімділігіңізді шектеп, тіпті бас айналуды тудыруы мүмкін. Дұрыс әдіс - төмендеген кезде демді жұту және өзіңізді көтеру кезінде дем шығару. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жаттығуды тиімді орындау үшін қажетті оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі.
• **Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз**: Шамадан тыс жүктеме - бұл жиі кездесетін қате

Орындықтарды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Орындықтарды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде «Орындық тарту» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу көбінесе жаңадан бастаушыларға ұсынылады, өйткені ол күш пен бұлшықет төзімділігін арттыруға көмектеседі, оларды болашақта қиынырақ тартылу нұсқаларына дайындайды. Дегенмен, жарақаттанбау үшін дұрыс пішін мен техниканы сақтау маңызды. Бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, сізге жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтарды көтеру?

• Төменгі стендтік тартылыс: көлбеу нұсқасына ұқсас, бұл вариация төменгі арқа бұлшықеттеріне көбірек назар аудара отырып, тартпаның астына төмендеу орындығын орнатуды қамтиды.
• Аяқты көтеру арқылы стендтік тартулар: Бұл вариация үстіңгі денеңізге қосымша негізгі бұлшықеттеріңізді тарта отырып, стандартты орындықты көтеруге аяқты көтеруді қосады.
• Салмақты орындық тарту: Бұл вариация стандартты орындық тартудың қиындығы мен қарқындылығын арттыру үшін салмақ тақтайшаларын немесе салмақты кеудеше қосуды қамтиды.
• Бір қолды стендті көтеру: бұл нұсқа бір уақытта тек бір қолды пайдаланып орындықты көтеруді қамтиды, бұл кез келген бұлшықет тепе-теңдігін жоюға және жалпы күшті арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтарды көтеру?

• Бүгілген қатарлар сонымен қатар стендтік тартылуды толықтырады, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына, атап айтқанда арқадағы арқа және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, бірақ басқа бұрыштан, осылайша жалпы бұлшықет күші мен айқындылығын арттырады.
• Lat Pulldowns - стендтік тартулармен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу. Олар бірдей бұлшықеттерге, атап айтқанда, артқы бұлшықетке бағытталған, бірақ тік тарту қозғалысында, бұл тартылуларға қажетті күш пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі.