Ашылатын тізім

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Ашылатын тізім

Pulldown - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл реттелетін қарсылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Тығыздау жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, функционалды фитнесті жақсартады және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, бұл оны кез келген жаттығу режиміне лайықты қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Ашылатын тізім

• Машинаға отырыңыз және алақанды алға қаратып кең ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, иық пышақтарын қысып тұрып, штанганы жоғарғы кеудеге қарай тартыңыз.
• Позицияны бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін қолдарыңызды толығымен созуға мүмкіндік беріп, жолақты бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл әрекетті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ашылатын тізім

• Ұстау және позиция: қолдарыңыз иығыңыздан кеңірек болуы керек, ал ұстаңыз қатты болуы керек. Тым қатты немесе тым бос ұстаудан аулақ болыңыз. Алақандар алға қараған болуы керек. Сондай-ақ, жолақты ең соңынан ұстамаңыз; бұл теңгерімсіздікке әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: төмен түсіруді баяу және басқарылатын түрде орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Шапшаң немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі олар жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Толық қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жолақты кеуде деңгейіне дейін тартыңыз, содан кейін қолдарыңыз толық созылғанша оны қайтадан жоғары көтеріңіз. Жартылай көтеруден аулақ болыңыз, өйткені олар бұлшық еттеріңізге толық тартылмайды.

Ашылатын тізім ЖМС:

Бастаушылар Ашылатын тізім?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Pulldown жаттығуын жасай алады. Бұл дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе арқа бұлшықеттерін күшейтуге және сергітуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі спорт залына барушы көрсетуі де пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, жаттығу кезінде күш пен жайлылық артқан сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Ашылатын тізім?

• Close-Grip Pulldown қолыңызды бір-біріне жақын орналастыруды, төменгі латтарды нысанаға алуды және бицепстің қатысуын арттыруды қамтиды.
• Reverse-Grip Pulldown қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік беретін және төменгі лат бұлшықеттеріне назар аударатын астыңғы ұстағышты пайдаланады.
• Straight-Arm Pulldown - бұл ең алдымен иық пен трицепспен жұмыс істеп, қозғалыс кезінде қолыңызды тік ұстайтын латтарды бағытталған нұсқа.
• Single-Arm Pulldown – бұл бір жақты жаттығу, ол бір уақытта денеңіздің бір жағымен жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бұл кез келген бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ашылатын тізім?

• Отырылған кабель қатары сонымен қатар тартылуды толықтырады, себебі ол тартуға ұқсас ортаңғы арқа мен латтарға ерекше назар аударады, сонымен қатар төменгі арқа мен өзегін жұмыс істейді, жалпы арқа күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Өлі көтеру жаттығулары толық дене қозғалысы кезінде, төменгі арқа мен сіңірді нығайта отырып, тартуды толықтырады, бұл күшті негізді қамтамасыз етеді және Pulldown сияқты артқа бағытталған жаттығуларда жалпы өнімділікті жақсартады.