Артқы дельта тәрізді созылу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Артқы дельта тәрізді созылу

Артқы дельтоидты созу - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, иықтың қозғалғыштығын, икемділігін жақсартатын және шиеленісті немесе ауырсынуды жеңілдететін пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе ұзақ уақыт әрекетсіздікке немесе қайталанатын қозғалыстарға байланысты иығында қаттылық немесе ыңғайсыздық сезінетін кез келген адамға өте ыңғайлы. Артқы дельтоидты созуды күнделікті жұмысыңызға қосу жақсы қалыпты сақтауға, иық жарақаттарын болдырмауға және жалпы жоғарғы дене күші мен өнімділігін арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы дельта тәрізді созылу

• Екінші қолыңызбен ұзартылған қолыңыздың шынтағын ақырын ұстаңыз және қолыңызды жерге параллель ұстай отырып, оны кеудеңізден тартыңыз.
• Иықтың артқы жағында орналасқан артқы дельтоидтың созылуын сезінгенше тартыңыз.
• Бұл созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі дем алыңыз.
• Босатыңыз және екінші қолыңызбен созуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы дельта тәрізді созылу

• Қолдың орналасуы: қолыңызды иық биіктігінде денеңіздің бойымен созыңыз. Қолыңыздың түсіп кетуіне немесе тым жоғары көтерілуіне жол бермеңіз, себебі бұл кернеуге әкелуі мүмкін. Қолыңыз тік болуы керек, бірақ шынтақтан бекітілмеген.
• Жұмсақ тарту: екінші қолыңызды иығыңызда созылғанын сезгенше ұзартылған қолыңызды кеудеге жақындату үшін ақырын тартыңыз. Тым қатты тартудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Жұмсақ, тұрақты тарту пайдалырақ болады.
• Ұстаңыз және босатыңыз: созылуды шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, қалыпты тыныс алыңыз, содан кейін баяу босатыңыз. Бұл процесс арқылы асығыс немесе деміңізді ұстап тұру бұлшықет кернеуін тудыруы және созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Тұрақты тәжірибе: Жүйелілік маңызды

Артқы дельта тәрізді созылу ЖМС:

Бастаушылар Артқы дельта тәрізді созылу?

Иә, жаңадан бастағандар Артқы дельтоидты созу жаттығуын жасай алады. Бұл иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін қарапайым созылу. Мұны қалай істеу керек: 1. Тік тұрыңыз немесе отырыңыз және бір қолыңызды денеңізге созыңыз. 2. Екінші қолыңызбен созылған қолыңыздың шынтағын иығыңызда созылғанын сезгенше кеудеге қарай тартыңыз. 3. 15-30 секунд ұстаңыз. 4. Басқа қолмен қайталаңыз. Есіңізде болсын, бұл созылу кезінде денеңізді босаңсытып, қалыпты тыныс алу маңызды. Сондай-ақ, ешқашан ауырсыну нүктесіне дейін созбаңыз. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты сезсеңіз, созылуды сәл азайтыңыз. Созылуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Артқы дельта тәрізді созылу?

• Үстіңгі артқы дельтоидты созу бір қолды басыңыздан жоғары көтеруді, жоғарғы арқаға жету үшін оны шынтақтан бүгуді және шынтақты ақырын төмен тартып, созуды арттыру үшін екінші қолыңызды пайдалануды талап етеді.
• Doorway Rear Deltaoid Stretch ашық есік алдында тұруды, қолдарыңызды есік жақтауының екі жағына иық биіктігінде қоюды және артқы дельтоидтеріңізде созылуды сезінгенше баяу алға еңкейуді қамтиды.
• Қабырғаға қолдау көрсететін артқы дельтоидты созу қабырғаға жағымен тұруды, жақынырақ қолды созып, қабырғаға қоюды, содан кейін артқы дельтада созылу сезілгенше денені қабырғадан баяу бұруды қамтиды.
• Отырған артқы дельтоидты созуды қажет етеді

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы дельта тәрізді созылу?

• Бетті тарту: Бет тарту артқы дельталарда, ромбоидтерде және жоғарғы трапецияда жұмыс істейді, бұл бұлшықеттерді күшейту және иықтың жалпы тұрақтылығы мен қалпын жақсарту арқылы Артқы дельта тәрізді созылуды толықтырады.
• Кері шыбындар: Кері шыбындар ең алдымен артқы дельтоидтар мен ромбоидтарды нысанаға алады, бұл бұлшықеттердегі қозғалыс ауқымын және икемділігін арттыру арқылы артқы дельтоидты созуды толықтырады, постуральды туралауды жақсартады.