Айналмалы иық созу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Айналмалы иық созу

Айналмалы иық созу - бұл иықтың қозғалғыштығы мен икемділігін арттыруға көмектесетін тиімді жаттығу, бұл оны спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе иық аймағында қысылған кез келген адамға өте ыңғайлы етеді. Бұл әсіресе спортпен немесе дененің жоғарғы бөлігін кеңінен пайдалануды қажет ететін әрекеттермен айналысатын адамдар үшін пайдалы. Бұл жаттығу қажет, өйткені ол иықтың кернеуін жеңілдетеді, позаны жақсартады және жалпы физикалық әл-ауқатқа ықпал ете отырып, жарақаттардың алдын алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Айналмалы иық созу

• Оң қолыңызды алдыңызда, иық биіктігінде түзу созыңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз және арқаңыздан сипап жатқандай, сол иық жүзіңізге қолыңызды тигізіңіз.
• Сол қолыңызбен оң жақ шынтағыңызды ақырын ұстаңыз және созылуды тереңдету үшін оны денеңізге жақындатыңыз, арқаңызды тік ұстап, иығыңызды босаңсытыңыз.
• Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алыңыз.
• Созылуды босатыңыз және сол қолға арналған қадамдарды қайталай отырып, жақтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Айналмалы иық созу

• **Дұрыс пішін**: созуды дұрыс пішінмен орындап жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ ұстаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолдарыңызды екі жаққа созып, шеңберлердің көлемін бірте-бірте үлкейте отырып, шағын шеңберлерде айналдырыңыз. Шынтақтарды немесе білектерді бүгуден аулақ болыңыз, себебі бұл созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: иықтың айналмалы созылуын баяу және басқарылатын қозғалыстармен орындау өте маңызды. Асықпаңыз немесе серпілмелі қозғалыстарды қолданбаңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• **Тыныс алу**: жаттығу барысында бірқалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Қозғалысты бастағанда дем алыңыз және шеңберді аяқтаған кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу бұлшықеттеріңізді оттегімен қанықтыруға көмектеседі және ұлғайтады

Айналмалы иық созу ЖМС:

Бастаушылар Айналмалы иық созу?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, айналмалы иық созу жаттығуын жасай алады. Бұл иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, баяу бастау және созуды күштемеу маңызды. Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық байқалса, жаттығуды дереу тоқтату керек. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін денсаулық сақтау провайдерімен немесе фитнес маманымен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Айналмалы иық созу?

• Жоғарғы иықты созу: бұл нұсқада сіз бір қолды басыңыздан жоғары көтеріп, оны шынтақтан бүгіп, қарама-қарсы қолыңызбен шынтақты ақырын тартыңыз.
• Артқы жағындағы иықты созу: бұл созылу екі қолды артқа, бірін жоғарыдан, екіншісін төменнен ұстап, қолдарыңызды түйістіруді талап етеді.
• Есіктің созылуы: бұл есік жақта тұрып, қолдарыңызды есік жақтауының екі жағына қойып, иық бұлшықеттерін созу үшін алға еңкейуді қамтиды.
• Сүлгі иығына созылу: Бұл нұсқа сүлгіні немесе бауды пайдаланады; сіз оны бір қолыңызбен ұстаңыз, оны иығыңыздың үстіне лақтырыңыз, содан кейін оны екінші қолыңызбен артыңыздан ұстаңыз, жұмсақ тарту жасайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Айналмалы иық созу?

• «Қол шеңберлері» - айналмалы иықтың созылуын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу. Ол дельта тәрізді бұлшықеттерді күшейту және иық буынының қозғалғыштығын арттыру арқылы жұмыс істейді, бұл өз кезегінде айналу созылуының тиімділігін арттырады.
• «Қабырға періштелері» жаттығуы иықтың айналуын да толықтырады. Ол позаны жақсартады және иық пышақтары мен үстіңгі арқа айналасындағы бұлшықеттерді нығайтады, бұл жақсы өнімділікті қолдайды және иықтың айналу созылуын орындау кезінде нәтиже береді.