Тік тұрған иықтар созылу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тік тұрған иықтар созылу

Тік иықтарды созу – бұл ең алдымен икемділікті жақсартуға және иық пен жоғарғы арқа аймағындағы кернеуді азайтуға бағытталған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын немесе нашар қалыпқа байланысты иық пен мойын ауруын жиі сезінетін адамдар үшін тамаша жұмыс тәртібі. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу сіздің қалпыңызды жақсартуға, ыңғайсыздықты жеңілдетуге және дененің жалпы ұтқырлығын арттыруға, бұл салауатты өмір салты үшін қажетті жаттығуға айналдыруға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік тұрған иықтар созылу

• Бір қолды иық биіктікте алдыңызға тік созыңыз.
• Екінші қолыңызбен ұзартылған қолды иығыңыздағы созылу сезінгенше кеудеңізден ақырын тартыңыз.
• Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз.
• Процедураны екінші қолмен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік тұрған иықтар созылу

• Біртіндеп созылу: бірден иықтарыңызды терең созуға мәжбүрлеу қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, жарақат алмау үшін иықтарыңызды біртіндеп созыңыз. Иықтарыңызды ақырын артқа тартып, созылуды бірнеше секунд ұстап тұрудан бастаңыз, содан кейін уақыт өте келе созылу қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
• Тұрақты тыныс алу: бұл созылуды орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз. Тұрақты және терең тыныс алу өте маңызды, бұл бұлшықеттерге қан ағымын арттыруға және кернеуді азайтуға көмектеседі.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: шамадан тыс созылу бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықеттеріңізге емес, жұмсақ тартылғанын сезетін жерге дейін созыңыз

Тік тұрған иықтар созылу ЖМС:

Бастаушылар Тік тұрған иықтар созылу?

Иә, жаңадан бастағандар «Тік иықтарды созу» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл ешқандай жабдықты қажет етпейтін салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу, бұл оны барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды етеді. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді пайдалану маңызды. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, икемділігіңіз жақсарған сайын қысқа созылудан бастап, біртіндеп арттырғыңыз келуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тік тұрған иықтар созылу?

• Денені көлденең созу: бұл бір қолды денеңіздің бойымен айқастыруды және екінші қолыңызды жұмсақ қысым жасау үшін, айқастырған қолдың иығын созуды қамтиды.
• Есіктің созылуы: бұл созылу есік алдында тұруды, қолдарыңызды есік жақтауының екі жағына иық биіктігінде қоюды және иықтарыңызды созу үшін ақырын алға еңкейуді қамтиды.
• Сүлгі иығын созу: бұл созылу үшін бір қолыңызбен сүлгіні артыңыздан ұстаңыз, ал екінші қолыңызбен артқа қарай созыңыз, иықты созу үшін жайлап төмен тартыңыз.
• Қабырға сырғымасын созу: арқаңызды қабырғаға тіреп тұрып, қабырғаға қарсы «W» пішінін жасау үшін қолыңызды көтеріңіз. Иықтарыңызды созып, «Y» пішінін қалыптастыру үшін қолдарыңызды жоғары жылжытыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік тұрған иықтар созылу?

• «Мойын орамалары» тік тұрған иықтарды созуға пайдалы қосымша бола алады, өйткені олар мойын мен иық бұлшықеттеріне бағытталған, жалпы икемділікті арттырады және ұзақ отыру немесе тұру кезінде осы аймақтарда пайда болуы мүмкін кез келген кернеуді жеңілдетеді.
• «Қол шеңберлері» жаттығуы тік тұрған иықтарды созу үшін тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол иық буындарындағы қозғалыс ауқымын арттыруға және айналадағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, осылайша иықтың созылуының жалпы артықшылықтарын арттырады.