Иық - бүгу - буындар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық - бүгу - буындар

Иық - бүгу - артикуляция жаттығулары - бұл ең алдымен иық буындарына бағытталған, олардың икемділігі мен күшін арттыратын тиімді жаттығу. Бұл спортшыларға, иық жарақаттарын қалпына келтіретін адамдарға немесе жоғарғы дененің қозғалғыштығы мен қалпын жақсартқысы келетіндерге арналған тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосу арқылы адамдар буын денсаулығын жақсартуға, жарақаттануды болдырмауға және иықпен пайдалануды қажет ететін әрекеттерде жалпы өнімділікті жақсартуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық - бүгу - буындар

• Бір қолды еденге параллель болғанша немесе ыңғайлы көтере алатындай биіктікке дейін тік ұстай отырып, баяу алға көтеріңіз.
• Иықтың созылуын сезіну үшін осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Қолыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа қолға ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық - бүгу - буындар

• Дұрыс пішін: Жаттығу кезінде әрқашан дұрыс пішінді сақтаңыз. Сіздің арқаңыз тік болуы керек, ал иық пышақтары төмен және артқа орналасуы керек. Қолыңызды көтерген кезде оның денеңізге сәйкес келуін және бір жағына еңкеймейтінін тексеріңіз. Жиі кездесетін қателік - иықты бүгу немесе айналдыру, бұл жарақаттарға және аз нәтижелі жаттығуларға әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: әр қозғалысты баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. Қолыңызды жоғары және төмен сермеу үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады.
• Қозғалыс ауқымы: Бір жалпы қателік - қозғалыстың толық ауқымын пайдаланбау. Қолыңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл қамтамасыз етеді

Иық - бүгу - буындар ЖМС:

Бастаушылар Иық - бүгу - буындар?

Иә, жаңадан бастағандар «Иық – бүгу – артикуляция» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, әрқашан төмен қарқындылықтан бастап, күш пен икемділік жақсарған сайын оны біртіндеп арттыру ұсынылады. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Иық - бүгу - буындар?

• Incline Bench Front Raise - бұл ең алдымен алдыңғы дельталарға бағытталған иықтың иілу артикуляциясының басқа нұсқасы.
• Тұрақты қарсылық белдеуі иық бүгілу - иық бұлшықеттерін күшейту үшін қарсылық белдеуін пайдаланатын вариация.
• Отырған гантель иық прессі - дельталар мен трапеция бұлшықеттеріне бағытталған тағы бір иықтың иілу артикуляциясы.
• Тік қатар - бұл тек иықты ғана емес, сонымен қатар жоғарғы арқа бұлшықеттерін де жұмыс істейтін иықтың иілу артикуляциясының нұсқасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық - бүгу - буындар?

• Алдыңғы көтерілулер: Алдыңғы көтерілулер, ең алдымен, иықтың бүгілуіне қатты қатысатын алдыңғы дельталарға жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз иықтың иілу артикуляциясын жақсарта аласыз және жарақат алу қаупін азайта аласыз.
• Үстіңгі басу: Бұл жаттығу бүкіл иық белдеуін, әсіресе иықтың бүгілуіндегі негізгі бұлшықеттер болып табылатын алдыңғы және медиальды дельталарды орындайды. Үстіңгі басу сіздің қолыңызды басыңыздан жоғары көтеру қабілетіңізді арттырады, бұл иықтың бүгуінің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.