Кері ұстағыш Тіке Артқа отыру Жоғары қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Кері ұстағыш Тіке Артқа отыру Жоғары қатар

Тікелей арқадағы жоғары қатардағы кері ұстағыш - бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізге, әсіресе лат, ромб тәрізді және тұзаққа бағытталған күш-қуат күшейтетін жаттығу. Ол жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартқысы келетін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығу пайдалы, өйткені ол бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға, тарту күшін жақсартуға және иықтың денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Кері ұстағыш Тіке Артқа отыру Жоғары қатар

• Тұтқаларды кері ұстағышпен (алақандар сізге қаратып) ұстаңыз, қолдарыңыз толығымен созылғанына және иықтарыңыздың босаңсығанына көз жеткізіңіз.
• Тұтқаларды ішіңізге қарай тартыңыз, шынтақтарыңызды денеге жақын ұстаңыз және қозғалыстың соңында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қозғалыс шыңында қысқаруды бір секунд ұстаңыз, содан кейін тұтқаларды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз, қолыңызды қайтадан толық созыңыз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Кері ұстағыш Тіке Артқа отыру Жоғары қатар

• **Ұстау және қолдың орналасуы**: жолақты кері ұстаңыз (алақандар сізге қаратып) және қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек болуын қамтамасыз етіңіз. Жолақты тым жақын немесе тым кең ұстамаңыз, бұл иығыңыз бен білегіңізге қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс**: штанганы денеңізге қарай тартқанда, оны басқарылатын түрде жасаңыз. Жолақты тарту үшін серпілуді немесе импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады.
• **Арқа бұлшықеттерін тартыңыз**: штанганы денеңізге қарай тартқанда арқа бұлшықеттерін тартуды ұмытпаңыз. Жиі кездесетін қателік - арқаның орнына қолмен тарту. Бұған жол бермеу үшін,

Кері ұстағыш Тіке Артқа отыру Жоғары қатар ЖМС:

Бастаушылар Кері ұстағыш Тіке Артқа отыру Жоғары қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Тікелей арқадағы жоғары қатардағы» «Түзу» жаттығуын орындай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін алдымен фитнес-кәсіби немесе жаттықтырушы жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Бұл жаттығу арқадағы бұлшық еттерге, атап айтқанда, артқы бұлшықеттерге, ромб тәрізділерге және трапецияға бағытталған. Кез келген жаттығу сияқты, қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, жаттығуды тоқтатып, денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Кері ұстағыш Тіке Артқа отыру Жоғары қатар?

• Кабельдік машинаның орнына гантельдерді қолданатын Reverse Grip Dumbbell Row түрін тұрып немесе еңкейіп орындауға болады.
• Reverse Grip Smith Machine Row - бұл жолды кері ұстағышпен орындау үшін Смит машинасын пайдаланатын нұсқа.
• Кері ұстағыш қатарға бүгілген еркін салмақ түрі, онда сіз белден бүгіп, штанганы кері ұстау арқылы кеудеге қарай тартасыз.
• Бір қолды кері тұтқалы кабель қатары - бұл бір жақты жаттығу, онда кабельдік машинада бір тұтқаны қолдана отырып, бір уақытта денеңіздің бір жағына назар аударуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кері ұстағыш Тіке Артқа отыру Жоғары қатар?

• Бүгілген қатарлар: бұл жаттығу сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне, әсіресе ромб тәрізділерге және төменгі тұзақтарға бағытталған, жоғары қатарға жақсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді, өйткені ол арқаның басқа бөлігіне баса назар аударады және жалпы арқа күшін жақсартуға көмектесетін көлденең тарту қозғалысын қамтиды. және поза.
• Отырылған кабель қатарлары: бұл жаттығу ұқсас отыру күйін және тарту қозғалысын қолдану арқылы, бірақ бейтарап немесе үстіңгі ұстау арқылы кері ұстайтын Тіке артқа отыратын жоғары қатарды толықтырады, бұл ортаңғы және төменгі арқа бұлшықеттерін жан-жақты дамытуға мүмкіндік береді. ұстау және тарту бұрышы.