Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Roll - Теріс.

Таным: Танымдама Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

Орамнан жатқан жамбастың сыртқы айналмалы айналуы және жамбас экстензорының созылуы жамбастың қозғалғыштығы мен икемділігін арттыруға арналған, әсіресе жамбастың сыртқы айналмалы және экстензорларына бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе жамбастарында қысылу немесе ыңғайсыздық сезінетін кез келген адам үшін тамаша жұмыс тәртібі. Бұл созылуды фитнес режиміне қосу арқылы адамдар қозғалыс ауқымын жақсарта алады, жарақат алу қаупін азайтады және әртүрлі физикалық жаттығулардағы жалпы өнімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс, жамбас енінен бөлек қойыңыз.
• Оң аяғыңызды ақырын көтеріп, оң жақ тізеңізді сол жақ тізеңізге қойып, аяқтарыңызбен төрт фигура пішінін жасаңыз.
• Оң тізеңізді сыртқа қарай итеріп ұстай отырып, екі қолыңызбен сол жамбаңызды ұстап, кеудеңізге қарай ақырын тартыңыз. Оң жамбас пен бөкселеріңіздің созылуын сезінуіңіз керек.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатып, екінші жамбасты созу үшін жағын ауыстырыңыз. Бұл жаттығуды әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

• Дұрыс орындау: оң жақ білегіңізді сол жақ тізеңіздің үстінен кесіңіз. Содан кейін сол жамбасыңызды ұстап, кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Сіз оң жамбас пен бөкседе созылуды сезінуіңіз керек. Тым қатты немесе тым жылдам тартудан аулақ болыңыз, себебі бұл бұлшықеттеріңізді ауырлатуы мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: жаттығу кезінде бірқалыпты және бақыланатын тыныс алуды сақтау өте маңызды. Созылуды бастаған кезде дем алыңыз және жамбасыңызды жақындатқанда дем шығарыңыз. Тыныс алуды ұстау немесе тұрақсыз тыныс алу денеңіздің кернеуін тудыруы мүмкін, бұл созылу тиімділігін төмендетеді.
• Симметрия: денеңіздегі тепе-теңдікті сақтау үшін екі жаққа созылуды орындаңыз. Оң жамбасыңызды созғаннан кейін

Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы ЖМС:

Бастаушылар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Roll Recumbent Hip External Rotator және Hip Extensor Stretch жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жеке жаттықтырушы немесе физиотерапевт сізге жаттығуды бастапқыда бағыттау пайдалы болуы мүмкін. Бұл жаттығуды орындаудың қарапайым жолы: 1. Шалқыңыздан жатып, екі тізені бүгіңіз, аяғыңызды еденге жазыңыз. 2. Жамбастың астына кішкене орама орамал немесе көбік роликті қойыңыз. 3. Оң жақ тобықты сол тізенің үстінен айқастырыңыз. 4. Оң жамбасыңызда созылу сезілгенше оң тізеңізді өзіңізден ақырын басыңыз. 5. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз. Есіңізде болсын, әр адамның икемділігі мен күш деңгейі әртүрлі. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатып, денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы?

• Тіке тұрған жамбастың сыртқы айналуы және жамбас экстензоры созылуы, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен айқастырып, арқаңызды тік ұстай отырып, баяу еңкейіңіз.
• Жатып жатқан жамбастың сыртқы айналуы және жамбас экстензоры созылуы, онда сіз арқамен жатып, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен айқастырып, айқаспаған аяқты кеудеге қарай тартыңыз.
• Йога көгершін позасы, сіз тақтай күйінде бастасаңыз, бір тізеңізді алға қарай көтеріп, оны білегіңіздің артына қойып, екінші аяғыңызды артқа созыңыз және созылу үшін алға еңкейіңіз.
• Шалқадан жатып, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен айқастырып, қолдарыңызбен немесе белдікпен айқаспаған аяқты кеудеге қарай тартыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы?

• Бөксе көпірі: бұл жаттығу жамбастың жамбастың сыртқы айналмалы айналуын және жамбас экстензорының созылуын толықтырады, өйткені ол ең алдымен жамбастың экстензорларына, әсіресе бөксе бұлшықетіне бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы ол созылу тиімділігін арттырып, жамбас функциясы мен тұрақтылығын одан әрі жақсарта алады.
• Көгершін позасы: Бұл йога позасы жамбастың терең созылуы болып табылады, ол Roll Recumbent созылуына ұқсас сыртқы роторлар мен жамбас экстензорларына бағытталған. Ол жамбастағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін тереңірек созылу деңгейін қамтамасыз ету арқылы созылуды толықтырады.