Жатқан толық аяқты көтеру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан толық аяқты көтеру

Жатқан аяқты толық көтеру – бұл ең алдымен іштің және жамбастың бүгілетін бұлшықеттеріне бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты қамтамасыз ететін жоғары тиімді төменгі дене жаттығулары. Ол қозғалыс ауқымына негізделген реттелетін қиындыққа байланысты жаңадан бастаушыдан озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Біреу бұл жаттығуды өзінің негізгі күшін жақсарту, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту және жалпы денені сергіту мен кондиционерлеуге үлес қосу үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан толық аяқты көтеру

• Аяқтарыңызды біріктіріп, тізеңізді бүкпей, тік ұстай отырып, аяқтарыңызды жерден баяу көтеріңіз.
• Аяқтарыңызды денеңізбен 90 градус бұрыш жасағанша көтеруді жалғастырыңыз.
• Іш бұлшықеттерін тарту үшін бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Қозғалыс бойы оларды түзу және бірге ұстауды қадағалап, аяқтарыңызды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан толық аяқты көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: аяқтарыңызды баяу және бақылаумен көтеріңіз, оларды түзу және бірге ұстаңыз. Кең таралған қателік - қозғалыс арқылы асығу немесе аяқты көтеру үшін импульсті пайдалану. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Өзіңіздің негізгі жаттығуларыңызды орындаңыз: аяқты толық көтеру - бұл ең алдымен негізгі жаттығу. Сондықтан, аяқтарыңызды көтерген кезде негізгі бұлшықеттеріңізді тартатыныңызға көз жеткізіңіз. Кең таралған қате - аяқты өзектен гөрі жамбас бүгетін немесе төменгі арқа арқылы көтеру.
• Тыныс алу: аяқтарыңызды түсіргенде тыныс алыңыз және оларды көтерген кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу маңызды

Жатқан толық аяқты көтеру ЖМС:

Бастаушылар Жатқан толық аяқты көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Full Leg Raise» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Жаңадан бастағандар аяқтарын жоғары көтере алмауы немесе неғұрлым дамыған адамдар сияқты көп қайталауды аяқтай алмауы мүмкін, бұл жақсы. Көп қайталауды қате орындағаннан гөрі дұрыс қайталауды аз орындаған дұрыс. Күш пен төзімділік артқан сайын, қайталаулар саны мен аяқтың көтерілу биіктігін біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан толық аяқты көтеру?

• Бүгілген тізе аяғын көтеру: бұл нұсқада сіз тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды кеудеге қарай көтересіз.
• Аспалы аяқты көтеру: бұл штангаға ілініп, аяқтарыңызды көтеретін жетілдірілген нұсқа.
• Салмақты аяқты көтеру: Қосымша қиындық үшін аяқты көтеру кезінде салмақты аяқтарыңыздың арасында ұстауға болады.
• Кері қысылу аяқты көтеру: бұл нұсқа аяқты көтеруді кері қысылумен біріктіреді, аяқтарыңызды көтерген кезде жамбасыңызды жерден көтереді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан толық аяқты көтеру?

• Велосипед жаттығулары: бұл аяқты толық көтеруге қатысты, өйткені олар аяқты көтеру сияқты төменгі іш бұлшықеттерін жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз ете отырып, жоғарғы абс пен қиғаш бұлшықеттерді тартады.
• Орыс бұрылыстары: Орыс бұрылыстары аяқты көтеру кезінде жиі ескерілмейтін қиғаштарды нысанаға алу арқылы аяқты толық көтеруді аяқтайды. Бұл жаттығу сіздің негізгі жаттығуларыңызды теңестіруге көмектеседі, бұл барлық бұлшықет топтарының бірдей жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.