Жүгіру және жарты тізе бүгу

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жүгіру және жарты тізе бүгу

Жүгіру және жарты тізе бүгу жаттығулары - бұл жүрек-қантамыр белсенділігін төменгі дене күші жаттығуларымен біріктіретін динамикалық қозғалыс, фитнес деңгейлерін жақсартқысы келетіндер үшін өте қолайлы. Бұл реттелетін қарқындылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін кез келген адамға жарамды. Жеке адамдар төзімділікті жақсарту, аяқтың бұлшықет күшін арттыру және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жүгіру және жарты тізе бүгу

• Орныңызда жүгіруді бастаңыз, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, қолыңызды аяқтың қимылдарымен ырғақты түрде сорыңыз.
• Орнында шамамен 30 секунд жүгіргеннен кейін, аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ ұстап тұрып, тізенің жартылай бүгілуіне ауысыңыз.
• Тізеңізді ақырын бүгіңіз және жамбасыңыз жерге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңіз саусақтарыңыздан ұзап кетпейтініне көз жеткізіңіз.
• Бастапқы қалыпқа дейін артқа қарай итеріп, орнына жүгіруден бұрын осы жарты тізе бүгілуін шамамен 30 секунд бойы қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жүгіру және жарты тізе бүгу

• Дұрыс пішін: жүгіру үшін арқаңызды түзу, басыңызды жоғары көтеріп, иық деңгейінде жақсы қалыпта ұстаңыз. Белден алға немесе артқа еңкеюден аулақ болыңыз, бұл кернеуге әкелуі мүмкін. Жартылай тізе бүгу кезінде аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және орындыққа отыратындай тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Тізеңізді саусақтарыңыздың жанынан бүгуден аулақ болыңыз, себебі бұл тізеңізге қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Жүгіру үшін қадамыңызға сәйкес келетін тыныс алу ырғағын орнатуға тырысыңыз. Жартылай тізе бүгілген кезде тізеңізді бүгіп дем алыңыз және қайта тұрып дем шығарыңыз. Деміңізді ұстап тұру сізді тудыруы мүмкін

Жүгіру және жарты тізе бүгу ЖМС:

Бастаушылар Жүгіру және жарты тізе бүгу?

Иә, жаңадан бастағандар жүгіру және тізе бүгу жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, олардың баяу басталуы және жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Олар сондай-ақ өз денесін тыңдап, тым ертерек күш салмауы керек. Жаңадан бастаушыларға қысқарақ немесе азырақ қайталаудан бастау және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп арттыру пайдалы болуы мүмкін. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Жүгіру және жарты тізе бүгу?

• Sprint және Lunge - бұл неғұрлым қарқынды вариация, мұнда жүгіру спринтпен ауыстырылады, ал жарты тізе бүгілуі толық соққымен ауыстырылады.
• Жоғары тіземен жүгіру және бокстық қадам - ​​бұл вариация, онда жүгіру жоғары тіземен жүгірумен ауыстырылады, ал жарты тізе бүгілуі қорапта жоғары және төмен қадаммен ауыстырылады.
• «Интервалды жүгіру» және «Гоблеттік шұңқыр» - бұл вариация, онда жүгіру аралық жүгірумен ауыстырылады, ал жарты тізе бүгілуі шәйнекті немесе гантельді ұстайтын бокалмен скватпен ауыстырылады.
• Жүгіру жолында жүгіру және болгариялық сплит скват - бұл жүгіру жүгіру жолында орындалатын тағы бір нұсқа, ал жарты тізе бүгілуі болгар сплит скватымен ауыстырылады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жүгіру және жарты тізе бүгу?

• Өкпе – жүгіру мен тізенің жартылай бүгілуін толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар бөксе, төртбұрыш және жамбас тәрізді бұлшықет топтарына бағытталған, осылайша бұл бұлшықеттерді күшейтеді және жүгіру мен тізе жартылай бүгілуінің өнімділігін жақсартады.
• Тақталар - жүгіру мен тізенің жартылай бүгілуін толықтыратын пайдалы жаттығу, өйткені олар өзекті нығайтады, бұл жүгіру және жартылай тізе бүгу кезінде жақсы қалып пен тепе-теңдікті сақтау үшін өте маңызды.