Жүгіру және жартылай еңкейіп секіру

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жүгіру және жартылай еңкейіп секіру

Жүгіру және жартылай еңкейіп секіру жаттығулары жүрек-қан тамырлары белсенділігін күш жаттығуларымен біріктіретін динамикалық жаттығу болып табылады, ол жүрек денсаулығын жақсарту, төменгі дене күшін жақсарту және жақсы тепе-теңдік сияқты артықшылықтарды ұсынады. Бұл жаттығу шыдамдылық пен бұлшықет тонусын арттырғысы келетін орта фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар әртүрлілікті қосу, өздерін сынау және тиімдірек жаттығу үшін бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта жұмыс істеу үшін жүгіру және жартылай шұңқырға секіруді өздерінің әдеттеріне қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жүгіру және жартылай еңкейіп секіру

• Ыңғайлы қарқынмен жүгіруді бастаңыз, сіздің тік қалыпыңызды сақтап, қолдарыңызды адыммен ырғақта бұраңыз.
• Шамамен 5-10 минут жүгіргеннен кейін баяулатыңыз және тоқтаңыз, содан кейін тізеңізді сәл бүгіп, жамбасыңызды көрінбейтін орындықта отырғандай артқа ұстап тұрып, жартылай еңкейіп секіру үшін өзіңізді орналастырыңыз.
• Содан кейін серпін алу үшін аяғыңызды созып, қолыңызды жоғары қарай сермеп, жайлап қоныңыз және бірден келесі секіруге өтіңіз.
• Шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін жартылай шалқалап секірулерді қайталаңыз, содан кейін жүгіруді жалғастырыңыз және жаттығуыңыздың ұзақтығы үшін ретті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жүгіру және жартылай еңкейіп секіру

• Дұрыс пішін: болдырмауға болатын жалпы қателік - дұрыс емес пішінді пайдалану. Жартылай еңкейіп секіруді орындаған кезде арқаңыздың тік болуын және еңкейгенде тізеңіздің саусақтарыңыздан өтпеуін тексеріңіз. Бұл тізедегі артық жүктемені болдырмауға көмектеседі. Жүгіру кезінде бір қалыпты қарқынды сақтаңыз және жарақатқа әкелуі мүмкін шамадан тыс асып кетуден аулақ болыңыз.
• Біртіндеп ілгерілеу: қайталанатын санды қайталаудан бастаңыз және күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Тым ертерек істеуге тырысу шамадан тыс жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Жұмсақ қону: еңкейіп секіруден қону кезінде тізеңізді бүгіп, жұмсақ және тыныш қонуды мақсат етіңіз. Бұл сізге әсер етуді азайтады

Жүгіру және жартылай еңкейіп секіру ЖМС:

Бастаушылар Жүгіру және жартылай еңкейіп секіру?

Иә, жаңадан бастағандар «Жүгіру» және «Жартылай секіру» жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу және төмен қарқындылықпен бастау маңызды. Дұрыс пішін - бұл жаттығуды дұрыс орындаудың кілті. Жаңадан бастаушылар үшін қимылдарды біріктіруден бұрын алдымен бөлек-бөлек жаттығу - жүгіру және еңкейіп секіру пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығудың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Жүгіру және жартылай еңкейіп секіру?

• Кең секіру: жартылай еңкейіп секірудің орнына кең секіруді орындауға болады, онда сіз жарылыс күшіне назар аудара отырып, еңкейіп тұрған позициядан мүмкіндігінше алға секіріңіз.
• Бүйірлік жүгіру және секіру: Бұл вариация бүйірмен жүгіруді, содан кейін ептілік пен бүйірлік қозғалысты жақсартуға көмектесетін жартылай еңкейіп секіруді қамтиды.
• Тюкпен секіру: Жартылай еңкейіп секірудің орнына сіз тізеңізді кеудеге ауада көтеріп, жарылғыш күш пен координацияны жақсартатын секіруді орындай аласыз.
• Sprint және Squat Jump: Бұл жаттығуға жылдамдық пен жүрек-тамыр төзімділігінің элементін қосып, еңкейіп секіруді орындамас бұрын қысқа қашықтыққа жүгіруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жүгіру және жартылай еңкейіп секіру?

• «Бюрпи» тамаша толықтырушы болып табылады, өйткені олар жүгіру және жартылай еңкейіп секіру сияқты кардио жаттығуларын және күш жаттығуларын біріктіреді, осылайша жалпы фитнесті, төзімділікті және ептілікті жақсартады.
• «Тауға альпинистер» бұл жаттығуларды толықтырады, өйткені олар жүгіру сияқты жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жартылай секіруде қолданылатын төменгі дене бұлшықеттерін тартады, осылайша координация мен күшті жақсартады.