Отырылған квадрицепті созу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырылған квадрицепті созу

Отырған квадрицепсті созу - бұл ең алдымен жамбастың алдыңғы бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті жақсартуға және бұлшықеттің тартылуын азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу әсіресе спортшыларға, фитнес әуесқойларына және отырықшы өмір салтын ұстанатын немесе тар квадры бар адамдарға тиімді. Отырған төрт аяқты созуды күнделікті жұмысыңызға қосу жарақаттардың алдын алуға, спорттағы немесе күнделікті жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға және жалпы аяқ күші мен қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырылған квадрицепті созу

• Оң тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды бөксеңізге қарай тартыңыз, сол аяғыңызды тік, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Оң қолыңызбен қолыңызды созыңыз және оң аяғыңызды жамбастың алдыңғы жағында созылғанын сезгенше бөксеңізге жақындатыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды баяу босатыңыз және тізеңізді түзетіңіз.
• Созылуды сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырылған квадрицепті созу

• Бауды пайдаланыңыз: тобығыңызға жету немесе ұстап тұру қиын болса, бауды немесе сүлгіні пайдалануды қарастырыңыз. Оны аяғыңызға орап, бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз. Бұл қолдарыңызды қыспай немесе тепе-теңдікті жоғалтпай төрт аяқты созуға мүмкіндік береді.
• Арқаңызды артқа айналдырудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - бұл созылу кезінде арқаны доғалау. Бұл омыртқаға шамадан тыс қысым жасап, созылу артықшылықтарын жоққа шығаруы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін омыртқаны бейтарап ұстау үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Біртіндеп созылу: аяғыңызды бөксеге тым жақын тартуға деген құлшыныстан аулақ болыңыз. Бұл тізеде немесе төртбұрышта қатты ауырсынуды тудыруы мүмкін

Отырылған квадрицепті созу ЖМС:

Бастаушылар Отырылған квадрицепті созу?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, отыратын квадрицептерді созу жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу қарапайым және санның алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттер болып табылатын квадрицепстің икемділігін арттыру үшін пайдалы. Бұл созылуды орындаудың негізгі жолы: 1. Екі аяқты алдыңызға созып еденге отырыңыз. 2. Бір тізені бүгіп, өкшені бөксеге қарай тартыңыз. 3. Тереңірек созылу үшін аяғыңызды ақырын жақындату үшін қолыңызды қолдануға болады. 4. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін ауыстырып, екінші аяқпен қайталаңыз. Есіңізде болсын, денеңізді тыңдау және созылуды ауырсыну нүктесіне дейін итермеу маңызды. Сондай-ақ, созылу алдында бұлшық еттеріңізді аздап жеңіл кардио жаттығуларымен қыздырған дұрыс. Әдеттегідей, жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелеріңіз болса, жаттығуларды дұрыс және қауіпсіз орындап жатқаныңызға көз жеткізу үшін денсаулық сақтау провайдеріне немесе фитнес маманына хабарласқаныңыз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Отырылған квадрицепті созу?

• Жатқан квадрицепсті созу: бұл нұсқада сіз бүйіріңізде жатып, үстіңгі аяғыңызды тобықтан жоғары ұстаңыз және оны бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз.
• Көгершін позасы квадрицепті созу: Бұл йога позасы бір аяқты алдыңызға тізеңізді бүгіп, екінші аяқты тікелей артыңызға созып, содан кейін ұзартылған аяқтың квадрицептерін созу үшін артқа еңкейуді қамтиды.
• Өкпенің квадрицепті созылуы: бұл бір аяқты алға қарай серпілуді, содан кейін артқы аяқты ұстап, бөксеге қарай тартуды қамтиды.
• Бейне квадрицепті созу: Бұл вариацияда сіз ішіңізде жатып, бір тізеңізді бүгіп, аяғыңызды ұстау үшін артқа қол созып, оны бөксеңізге қарай тартасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырылған квадрицепті созу?

• Скваттар: Скваттар сонымен қатар төртбасты бұлшықеттерге бағытталған, бұл күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі, бұл отыратын квадрицептердің созылу тиімділігін арттырып, жарақат алу қаупін азайтады.
• Leg Press: Төрт аяқты және басқа негізгі аяқ бұлшықеттерін жұмыс істеу арқылы Leg Press құралы аяқтың жалпы күшін жақсарта алады, бұл тиімдірек және бақыланатын отыратын төрт аяқты созуды қолдайды.