Отырған аяқты еденге көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Gluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отырған аяқты еденге көтеру

Еденде отырған аяқты бүйірден бір жаққа көтеру - бұл өзекке, әсіресе іш пен қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар жамбас иілгіштерін қосатын динамикалық жаттығу. Бұл өз негізін нығайтып, тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартқысы келетін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін тамаша нұсқа. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы пайдаланушылар жалпы дене күшін арттырып, жақсы қалыпқа ықпал ете алады және арқадағы ауырсыну қаупін азайта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған аяқты еденге көтеру

• Арқаңызды тік ұстай отырып, аздап артқа еңкейіңіз және тізеңізді сәл бүгіңіз, аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
• Іштің бұлшық еттерін қосып, аяқтарыңызды оңға қарай жылжытыңыз, оларды бірге және аяқтарыңызды жерден ұстаңыз.
• Әрі қарай, аяқтарыңызды қайтадан ортаға келтіріңіз, содан кейін аяқтарыңызды жерден ұстай отырып, солға жылжытыңыз.
• Бұл бүйірлік қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл сіздің өзегіңіз жаттығу бойына тартылғанын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Отырған аяқты еденге көтеру

• Бақыланатын қозғалыстар: аяқтарыңызды көтеріп, оларды бүйірден екінші жаққа ауыстырған кезде қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Жаттығуға асықпаңыз немесе аяқтарыңызды сермеу үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттерге тиімді әсер етпейді.
• Өзіңізді қызықтырыңыз: Жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар дұрыс бұлшықеттердің жұмыс істеуіне кепілдік береді. Жалпы қателік - бұл өзегін босаңсыту, бұл тиімсіз жаттығуларға және арқаның ықтимал кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Арқаңызды артқа айналдырудан аулақ болыңыз: жаттығу кезінде арқаңызды бүгіп қалмаңыз. Бұл жиі кездесетін қате арқадағы ауырсынуға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына арқаңызды ұстаңыз

Отырған аяқты еденге көтеру ЖМС:

Бастаушылар Отырған аяқты еденге көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Еденде аяқты бүйірге көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олардың күші мен төзімділігі жақсарғанша қайталаулар мен жиынтықтардың аз санынан бастау керек. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін пішін мен техникаға назар аударуы маңызды. Егер олар жаттығуды тым қиын деп тапса, олар тізелерін бүгіп немесе қозғалыс ауқымын азайту арқылы оны өзгерте алады.

Қасиетті ауыстырулар Отырған аяқты еденге көтеру?

• Отырған велосипедтің қысылуы: бұл нұсқада отырғанда аяғыңызбен велосипед тебу қозғалысына еліктеңіз, қарама-қарсы шынтағыңызды тізеге жеткізген кезде өзегіңізді тартыңыз.
• Отырғандағы қайшы соққылары: Отырған кезде тепе-теңдікті сақтау үшін өзегіңізді қозғалтып, қолыңызды жамбасыңызға немесе еденге қойып, аяғыңызды қайшы тәрізді қозғалыспен кезекпен көтеріңіз.
• Отырған аяқты көтеру: бұл нұсқа отырғанда екі аяқты бірге көтеруді, төменгі абсты тартуды және еденде қолыңызбен тепе-теңдікті сақтауды қамтиды.
• Отырған V Crunch: Бұл нұсқада сіз екі аяқты бірге көтеріп, сәл артқа еңкейесіз, денеңізбен «V» пішінін жасайсыз, содан кейін үстіңгі денеңіз бен аяқтарыңызды бір-біріне жақындату арқылы сықырлайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған аяқты еденге көтеру?

• Тақталар - еденге отыратын аяқты бүйірге көтеруге арналған тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар бүкіл өзекті, соның ішінде төменгі арқаны тартады және жалпы тұрақтылық пен қалыпты жақсартуға көмектеседі, бұл отыру жаттығуларын дұрыс орындау үшін өте маңызды. пішін.
• Орыс бұрылыстары, еденге отыратын бүйірлік аяқты көтеру сияқты, қиғаштарға назар аударады және еденде орындалуы мүмкін, бұл оларды іш бұлшықеттерін одан әрі сергіту мен нығайтудың қолжетімді және тиімді әдісі етеді.