Салмақты бұралу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Салмақты бұралу

Салмақты бұралу - бұл іш бұлшықеттеріне, әсіресе қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, өзек күшін арттыратын және жалпы дене тұрақтылығын жақсартатын динамикалық жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, күшті, сергітілген орта буынды дамытуға ұмтылады. Адамдар дене қалпын жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және арқа ауырсынуының алдын алуға көмектесудегі тиімділігі үшін салмақты бұралу сынғышын жаттығуларға қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты бұралу

• Тізелеріңізді бүгіңіз және аяғыңызды жамбас еніне жақын жерге мықтап қойыңыз.
• Қарама-қарсы шынтақты қарама-қарсы тізеге келтіруді мақсат етіп, баяу көтеріліп, денеңізді бұраңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Қажетті қайталаулар саны үшін бұл қозғалысты әр уақытта екі жақтарын ауыстырып қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты бұралу

• Асықпаңыз: қозғалыстар арқылы асығу - кең таралған қате. Салмаққа емес, бұлшықеттің жиырылуына назар аудара отырып, әрбір қысылуды баяу және әдейі орындау өте маңызды. Бұл сіздің абсыңызды жұмыс істеуге және қозғалысты аяқтау үшін импульске немесе басқа бұлшықеттерге сенбеуіңізді қамтамасыз етеді.
• Дұрыс тыныс алу: Тыныс алу - бұл жаттығудың тағы бір маңызды аспектісі. Қытырлақ және бұралған кезде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Бұл сізге тұрақтылықты сақтауға көмектеседі

Салмақты бұралу ЖМС:

Бастаушылар Салмақты бұралу?

Иә, жаңадан бастағандар Weighted Twisting Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты бұралу?

• Отырғызылған салмақты бұралу стендінде немесе тұрақтылық допында отыруды, кеудеге салмақты ұстап тұруды және денеңізді бүйірден екінші жаққа бұруды қамтиды.
• Weighted Russian Twist - салмақты ұстап тұрып, еденге отырып, сәл артқа еңкейіп, аяғыңызды жерден көтеріп, денеңізді бір жағынан екінші жағына бұрайтын тағы бір нұсқа.
• Велосипед тарылтуы арқамен жатуды, салмақты ұстауды және қарама-қарсы шынтақты тізеге келтіру үшін денеңізді бұра отырып, аяқтарыңызбен велосипед қозғалысын орындауды қамтиды.
• Weighted Decline Twist Crunch - бұл жаттығуды төмендеу орындығында орындап, салмақты ұстап тұрып және шыңылдаған кезде денеңізді бұрайтын неғұрлым жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты бұралу?

• Орыс бұрылыстары: Орыс бұрылыстары сонымен қатар қиғаштарды нысанаға алатын салмақты бұралулар сияқты бұрылу қозғалысын қамтиды. Бұл жаттығуға салмақ қосу қарқындылықты арттыруға және негізгі күшті құруға көмектеседі.
• Планктар: бұрылу қозғалысын қамтымағанымен, Планктар жалпы өзекті, соның ішінде омыртқаны тұрақтандыратын бұлшықеттерді күшейту арқылы салмақты бұралу жаттығуларын толықтырады. Бұл салмақты бұралу жаттығуларындағы және басқа да қарын жаттығуларындағы өнімділікті жақсартуға көмектесе алады.