Ұзындықты ұзарту

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Ұзындықты ұзарту

Extensor Digitorum Longus жаттығуы ең алдымен төменгі аяқтардағы бұлшықеттерді нығайтып, тепе-теңдік пен тұрақтылықты арттыратын мақсатты жаттығу болып табылады. Бұл спортшыларға, жүгірушілерге немесе төменгі дене күші мен жалпы фитнесті жақсартуға ұмтылатын кез келген адамға өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу әртүрлі физикалық жаттығуларда жақсы нәтижеге қол жеткізуге, аяқ жарақаттарын болдырмауға және сау, күшті бұлшықеттерді дамытуға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Ұзындықты ұзарту

• Бір аяқты алдыңызға тік созыңыз, өкшіңізді жерге тигізіп, саусақтарыңызды төбеге қаратып ұстаңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
• Аяғыңыздың жоғарғы жағындағы созылуды сезініп, саусақтарыңызды жіліншігіңізге қарай мүмкіндігінше бүгіңіз. Бұл ұзартқыш digitorum longus бұлшықетіне әсер ететін әрекет.
• Бұл бүгілген күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа аяққа ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ұзындықты ұзарту

• Жылыту: Қанның ағуы мен бұлшықеттерді жаттығуға дайындау үшін әрқашан жылыту сеансынан бастаңыз. Бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
• Дұрыс пішін: пішініңізге мұқият назар аударыңыз. Саусақты көтеру үшін аяғыңызды жерге тегіс ұстаңыз, содан кейін саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қарсыласу жолағы жаттығулары үшін жолақтың сенімді бекітілгеніне және бұлшықеттеріңізге кернеу туғызбай соғуға жеткілікті қарсылық беретініне көз жеткізіңіз.
• Баяу және тұрақты: жаттығуларды асығыс орындаудан аулақ болыңыз. Оларды баяу және бақылаумен орындау сізге дұрыс бұлшықеттерді пайдаланып, серпінге сенбеуіңізді қамтамасыз етеді.
• Тұрақты үзілістер: бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеңіз.

Ұзындықты ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Ұзындықты ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар аяқ пен саусақтарды ұзартуға көмектесетін бұлшықет Extensor Digitorum Longus-қа бағытталған жаттығуларды орындай алады. Дегенмен, жеңіл қарсылықтан бастау маңызды және жарақат алмау үшін күш жақсарған сайын біртіндеп арттыру керек. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз. Жаңадан бастағандар бастай алатын қарапайым жаттығулардың бірі - саусақты көтеру: 1. Орындыққа аяғыңызды еденге тигізіп отыру. 2. Аяқтың төбесінде және жіліншікте созылғанын сезгенше өкшеңізді жерге тигізбей, саусақтарыңызды көтеріңіз. 3. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. 4. 10-15 рет қайталаңыз. Есіңізде болсын, жаттығуларды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін фитнес-терапевтпен немесе фитнес маманымен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Ұзындықты ұзарту?

• Кейде Extensor digitorum longus бифуркациялануы мүмкін, нәтижесінде әдеттегі сіңірдің орнына екі бөлек сіңір пайда болады.
• Сирек жағдайларда ұзартқыш digitorum longus болмауы мүмкін, бұл жерде оның қызметін Extensor hallucis longus алады.
• Extensor digitorum longus-тың тағы бір вариациясы оның кірістіру нүктелерінің өзгеруіне әкелуі мүмкін қосымша бұлшықет іші болған кезде.
• Кейбір адамдарда ұзартқыш digitorum longus ұзартқыш hallucis longusпен біріктіріліп, жалғыз, үлкенірек бұлшықетті жасайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ұзындықты ұзарту?

• Аяқ бүгілуі: тобықты бүгу арқылы бұл жаттығу саусақтарды жіліншікке қарай тартуға көмектесетін, осылайша оның күші мен икемділігін жақсартатын ұзартқыш digitorum longus-ты тікелей қамтиды.
• Саусақтарды түрту: бұл жаттығу аяқты көтеру және саусақтарды түртуді қамтиды, ол саусақтарды ұзарту және аяқтың артқы жағын иілу қабілетін арттыра отырып, ұзартқыш ұзындықты қосады және нығайтады.