Отырған трицепс кеңейтімі
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Отырған трицепс кеңейтімі
Отырған трицепс кеңейтімі - бұл жоғарғы дене күші мен тұрақтылығы үшін өте маңызды трицепс бұлшықеттеріне бағытталған жоғары тиімді жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, қол күші мен бұлшық еттерін анықтауды жақсартуға тырысады. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар қол қозғалысын қажет ететін спорт пен күнделікті әрекеттердегі өнімділігін арттыра алады, сонымен қатар дененің жақсы тонды эстетикасына қол жеткізе алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Отырған трицепс кеңейтімі
- Екі қолды толық созғанша гантельді басыңызға көтеріңіз, шынтақтарды басыңызға жақын және еденге перпендикуляр ұстаңыз.
- Қолдарыңыз бицепсіңізге тигенше гантельді басыңыздың артына жартылай айналмалы қозғалыспен баяу төмендетіңіз, жоғарғы қолдар қозғалыс бойы қозғалмайды.
- Қолыңызды созып, қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталай отырып, гантельді бастапқы күйіне қайтару үшін трицепсіңізді пайдаланыңыз.
- Жарақат алудың алдын алу және жаттығудың тиімділігін арттыру үшін арқаңызды тік ұстауды және қозғалыстарыңызды бақылауды ұмытпаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Отырған трицепс кеңейтімі
- Дұрыс ұстау: гантельді немесе салмақты екі қолыңызбен, алақаныңызды жоғары қаратып, саусақтарыңызды тұтқаға орап ұстаңыз. Білектеріңізге қажетсіз жүктемені болдырмау үшін ұстағыңыз қатты, бірақ тым қатты болмауы керек.
- Бақыланатын қозғалыс: жаттығуға асықпаңыз. Бастың артына салмақты баяу төмендетіңіз, жоғарғы қолдарыңызды құлағыңызға жақын және еденге перпендикуляр ұстаңыз. Содан кейін салмақты жоғары көтеру үшін қолыңызды созыңыз. Бұл басқарылатын қозғалыс импульске сенбей, трицепсіңізді тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді.
- Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: қозғалыстың жоғарғы жағында қолды шамадан тыс созу жиі кездесетін қателік, бұл буындардың кернеуіне әкелуі мүмкін. Оның орнына, трицепстегі кернеуді сақтау үшін толық ұзартуға аз уақыт қалды.
- Бре
Отырған трицепс кеңейтімі ЖМС:
Бастаушылар Отырған трицепс кеңейтімі?
Иә, жаңадан бастағандар «Отырған трицепсті кеңейту» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, салмағы мен қайталануын біртіндеп арттыруы керек, өйткені олардың күші мен жайлылық деңгейі жақсарады.
Қасиетті ауыстырулар Отырған трицепс кеңейтімі?
- Бір қолмен отыратын трицепсті кеңейту: бұл вариация орындыққа отыру және бір уақытта бір қолды созу арқылы орындалады, бұл әрбір жеке трицепс бұлшықетіне көбірек назар аударуға мүмкіндік береді.
- Қарсылық белдеулері бар отыратын трицепсті кеңейту: Бұл вариация аяқтың айналасында қарсылық белдеуі бар орындықта отыру және трицепсті жұмыс істеу үшін қолыңызды созу арқылы орындалады.
- Штангамен отыратын трицепсті ұзарту: Бұл вариация орындыққа отыруды және гантельдердің орнына штанганы пайдалануды қамтиды, ол қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз ете алады және трицепстерді сәл басқаша тарта алады.
- Көлбеу стендте отыратын трицепсті кеңейту: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және трицепсті нысанаға алатын көлбеу орындықта орындалады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған трицепс кеңейтімі?
- Шұңқырлар – отыратын трицепс кеңейтімдерін толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар бір бұлшықет тобына (трицепс) назар аударады, сонымен қатар кеуде мен иықты тартады, бұл дененің үстіңгі бөлігін толыққанды жаттығуды қамтамасыз етеді.
- Үстіңгі трицепс пресстері отыратын трицепс кеңейтімдерімен тығыз байланысты, өйткені олар сонымен қатар трицепстерді оқшаулайды, бірақ бұлшықеттің әртүрлі бөліктерін нысанаға алуға және жалпы трицепс күші мен тонусын жақсартуға көмектеседі.
Қатысушы сөздері Отырған трицепс кеңейтімі
- EZ Barbell Triceps жаттығуы
- Отырған трицепсті ұзарту жаттығулары
- Жоғарғы қолды күшейту жаттығулары
- EZ Barbell Жоғарғы қол жаттығулары
- EZ Barbell көмегімен трицепсті сергіту
- Отырған EZ штангалық қол жаттығуы
- EZ Barbell көмегімен трицепс кеңейтімі
- Жоғарғы қолды отыруға арналған жаттығу
- EZ Barbell трицепсті күшейту
- Отырған трицепсті ұзарту арқылы қолды сергіту