Иық ұзартқышы және тартқышты созу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық ұзартқышы және тартқышты созу

Иық ұзартқыш және ретракторды созу – бұл икемділікті арттыруға, қалыпты жақсартуға және иықтағы, арқадағы және кеудедегі бұлшықет кернеуін азайтуға арналған кешенді жаттығу. Бұл жаттығу иықпен көп жұмыс істеуді қажет ететін әрекеттермен айналысатын немесе үстелде ұзақ уақыт өткізетін, иықтарды бүгуге әкелетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл созылуды өздерінің әдеттеріне қосу арқылы адамдар иық пен арқадағы ыңғайсыздықты жеңілдетеді, қозғалыс ауқымын арттырады және дененің жалпы үйлесімін жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық ұзартқышы және тартқышты созу

• Қолдарыңызды алдыңызға иық биіктігінде тік созыңыз, саусақтарыңызды алақандарыңызды сыртқа қаратып түйістіріңіз.
• Қолдарыңызды түзу ұстай отырып, қолдарыңызды алға қарай ақырын итеріңіз, иығыңызда және жоғарғы арқада созылуды сезінуіңіз керек.
• Бұл созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, қалыпты тыныс алыңыз.
• Созылуды баяу босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық ұзартқышы және тартқышты созу

• Дұрыс поза: Иық ұзартқышы және тартқышты созу кезінде дұрыс позаны сақтау өте маңызды. Тіке тұрыңыз немесе отырыңыз, арқаңызды еңкейтпеңіз немесе алға еңкеймеңіз, өйткені бұл дұрыс емес қалыптар кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: созылған жерге баяу жылжыңыз және кез келген серпіліс немесе кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл бұлшықеттердің созылуын немесе созылуын тудыруы мүмкін. Оның орнына тегіс, басқарылатын қозғалыстарға назар аударыңыз.
• Шамадан тыс созбаңыз: жалпы қателік - денеңізді шектен шығару. Созылу ешқашан ауырсынуды тудырмауы керек. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, бұл сіздің тым қатты итеріп жатқаныңызды білдіреді. Оның орнына жұмсақ тартуды мақсат етіңіз.
• Жүйелілік: Жүйелілік нәтижелерді көрудің кілті болып табылады. Көріңіз

Иық ұзартқышы және тартқышты созу ЖМС:

Бастаушылар Иық ұзартқышы және тартқышты созу?

Иә, жаңадан бастағандар иық экстензоры және тартқышты созу жаттығуын орындай алады. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін жеңіл созылудан бастау маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, дұрыс пішін мен техниканы сақтау өте маңызды. Бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңесу пайдалы болуы мүмкін. Олар нұсқаулық беріп, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізе алады.

Қасиетті ауыстырулар Иық ұзартқышы және тартқышты созу?

• Doorway Stretch - бұл ашық есік алдында тұрып, қолдарыңызды жақтаудың екі жағына иық биіктігіне қойып, иығыңыз бен кеудеңізде созылуды сезінгенше алға еңкейетін тағы бір нұсқа.
• Отырған қатардағы созылу - бұл сіз аяғыңызды созып еденге отыратын, аяғыңыздың айналасында қарсылық жолағын байлап, иық пышақтарын бір-біріне қысып, белдікті артқа тартатын нұсқа.
• Band Pull-Apart Stretch - бұл қарсылық жолағын екі қолыңызбен кеуде деңгейінде ұстап, содан кейін иық пышақтарын қысып, белдікті ажырататын нұсқа.
• Reverse Fly Stretch - бұл тізеңізді сәл бүгіп тұрып, жамбасыңыздан алға еңкейіп, қолыңызды түзу созатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық ұзартқышы және тартқышты созу?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу сәйкесінше иықтың тартылуына және тартылуына қатысатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын ромб тәрізді және арқа бұлшықеттерін нысанаға алу арқылы иықтың ұзартқыш аддукторы мен тартқыш созылуын толықтырады, осылайша бұл бұлшықеттердің күші мен икемділігін арттырады.
• Бетті тарту: бұл жаттығу иықтың тартылуы мен аддукциясы үшін маңызды болып табылатын артқы дельталарға, жоғарғы трапецияға және ромбоидтерге назар аудару арқылы иық экстензорының аддукторы мен тартқыш созылуын толықтырады, осылайша иық буынының денсаулығы мен қалпын жақсартады.