Бүйірлік созылу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

Таным: Танымдама Бүйірлік созылу

Side Stretch Crunch - бұл қиғаш, іш бұлшықеттері мен төменгі арқаға бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартатын динамикалық жаттығу. Бұл реттелетін қарқындылығының арқасында барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу. Адамдар өздерінің жалпы дене күшін арттыру, дене қалпын жақсарту және күнделікті әрекеттерді тиімдірек орындауға көмектесу үшін бұл жаттығуды күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік созылу

• Денеңізді тік ұстай отырып, оңға еңкейіңіз, содан кейін оң жақ тізеңізді оң жақ шынтағыңызға қарай бүйірлік қысып көтеріңіз.
• Оң аяғыңызды жерге түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Сол жақта сол жаққа еңкейіп, содан кейін сол жақ тізеңізді сол жақ шынтағыңызға қарай көтеріп, түзетіңіз.
• Қажетті қайталаулар саны үшін оң және сол жағы арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік созылу

• Мойынның тартылуын болдырмаңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - қысылу кезінде мойынды алға тарту. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, мойынның созылу қаупін арттырады. Әрқашан қолыңызды басыңыздың артына қойып, өзегіңізге жұмыс істеуге мүмкіндік беріңіз.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: бүйірлік созылу дағдарысынан барынша пайда алу үшін жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тартуды ұмытпаңыз. Бұл іштің бұлшық еттерін белсенді түрде қатайтуды білдіреді, бұл қысылу тиімділігін арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Тыныс алу техникасы: дұрыс тыныс алу кез келген жаттығудың кілті болып табылады

Бүйірлік созылу ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік созылу?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Side Stretch Crunch жаттығуын орындай алады. Дегенмен, төмен қарқындылықтан бастап, олардың күші мен икемділігі жақсарған сайын оны біртіндеп арттыру маңызды. Сондай-ақ олар кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізуі керек. Жаңадан бастағандар жаттығуларды дұрыс орындап жатқанына көз жеткізу үшін фитнес маманынан немесе жеке жаттықтырушыдан кеңес алу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік созылу?

• Допты бүйірлік созу: бұл вариация жаттығу допын қажет етеді. Сіз тіреу үшін аяқтарыңызды қабырғаға тигізіп, доптың үстіне бүйірден жатасыз, содан кейін үстіңгі денеңізді бүйірлік серпілу қозғалысымен көтеріңіз.
• Бүйірлік созылу қысылуы: бұл нұсқада сіз дәстүрлі қысылу күйінен бастайсыз, бірақ қиғаш бұлшықеттермен жұмыс жасай отырып, қысылған кезде денеңізді бір жағына бұраңыз.
• Салмақты бүйірлік созылу: бұл вариация жаттығуға қарсылықты қосады. Бүйіріңізбен жатып, кеудеге қарсы гантельді немесе салмақ табақшасын ұстаңыз және қысу қозғалысын орындаңыз.
• Көтерілген бүйірлік созылу: бұл көлбеу орындықта бүйірлік созуды орындауды қамтиды. Бұл қиындықты арттырады және қиғаштарды қарқындырақ нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік созылу?

• Велосипед жаттығулары сонымен қатар бүйірлік созылу жаттығуларын толықтырады, өйткені олар жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін, сонымен қатар қиғаштарды жұмыс істейді, толық негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді және жалпы іш күшін жақсартады.
• Планктар Side Stretch Crunch-ке тамаша қосымша бола алады, өйткені олар өзекті нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар қалпын және тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі, бұл бүйірлік созылу шиеленісінің тиімділігін арттырады.