Смит тар арқанды ұстайтын қатарға бүгілді

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Смит тар арқанды ұстайтын қатарға бүгілді

Смиттің тар арқанмен иілген тұтқасы - бұл сіздің арқаңызды, атап айтқанда, арқа сүйегіңізді, сонымен қатар бицепс пен білектерді тартатын күш-қуат арттыратын жаттығу. Бұл жаттығу ауыр атлеттер мен фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы, олардың жоғарғы дене күші мен бұлшықетінің анықтығын арттыруға тырысады. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу басқа жаттығуларда көтеру қабілетіңізді жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және дененің теңдестірілген және симметриялы дене бітімін ұсынады.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит тар арқанды ұстайтын қатарға бүгілді

• Штангаға қарап тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде. Денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз.
• Штангадан қолдар иығының енінен сәл азырақ алшақ жатқан тар ұстағышпен (қол астынан) ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды бүгіп, штанганы төменгі кеудеге қарай тартыңыз. Қозғалыс бойы шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Қолдарыңыз бен иықтарыңызды толығымен созып, жолақты бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит тар арқанды ұстайтын қатарға бүгілді

• Бақыланатын қозғалыстар: серпінді, жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, басқарылатын көтерулер мен түсірулерге назар аударыңыз. Жаттығуды асығыс орындау нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ жаттығудың тиімділігін төмендетеді, өйткені ол бұлшықет күшінен гөрі серпінді қамтиды.
• Қозғалыс ауқымы: Қозғалыстың төменгі жағында қолдарыңызды толығымен созып, жолақты жоғарғы жағындағы денеңізге дейін тартыңыз. А

Смит тар арқанды ұстайтын қатарға бүгілді ЖМС:

Бастаушылар Смит тар арқанды ұстайтын қатарға бүгілді?

Иә, жаңадан бастағандар Смиттің тар арқанды ұстайтын қатар жаттығуын жасай алады, бірақ жарақаттанбау үшін пішін мен техникаға өте мұқият болу керек. Жеңіл салмақтардан бастау ұсынылады және олар күш пен бұлшықетті қалыптастырған сайын бірте-бірте көбейтеді. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жаттығуды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Смит тар арқанды ұстайтын қатарға бүгілді?

• Dumbbell Ent Over Row - бұл штанганы пайдаланудың орнына қозғалыстың кең ауқымын қамтамасыз ететін гантельдерді қолданатын тағы бір нұсқа.
• T-Bar Ent Over Row - бұл арқадағы әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектесетін T-bar машинасын пайдаланатын нұсқа.
• Отырылған кабель қатары - бұл орындыққа отырып, ортаңғы және төменгі арқа бұлшықеттеріне назар аударуға көмектесетін кабельдік машинаны пайдаланатын нұсқа.
• Төңкерілген қатар – дене салмағының вариациясы, онда штанга немесе TRX белдіктерін қолданып, денеңізді штангаға қарай тартасыз, бұл сіздің денеңізді бақылау мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит тар арқанды ұстайтын қатарға бүгілді?

• Barbell Deadlift тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол арқа бұлшықеттерін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар бүкіл артқы тізбекті біріктіреді, оның ішінде жамбас және бөксе сүйектері бар, жалпы дене күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл Смиттің тар арқанмен иілген жолдарды орындау үшін өте маңызды.
• Тарту жаттығулары да пайдалы, себебі ол Смиттің тар арқанмен иілген тұтқа қатары сияқты бұлшықет топтарына, атап айтқанда лат пен бицепске бағытталған, сонымен қатар ол тірек пен бицепсті қажет етеді, демек, ұстау күші мен үстіңгі дене күшін жақсартады.