Смит бір қол қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Смит бір қол қатары

Smith One Arm Row - арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған және күшейтетін күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, алдыңғы қатарлы фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені ол пішінге және бұлшықеттердің тартылуына назар аударуға мүмкіндік беретін тұрақтылықты ұсынады. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит бір қол қатары

• Штангаға бүйірлікте тұрыңыз, аяқтар иығыңыздың енін алшақ қойыңыз және бір қолыңызбен штангадан ұстаңыз.
• Тізеңізді сәл бүгіңіз, тік арқаңызды сақтай отырып, жамбасыңыздан алға еңкейіңіз және жолақты қолыңыздың ұзындығына салыңыз.
• Штанга ішіңізге тигенше шынтағыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, штанганы денеңізге дейін тартыңыз.
• Қолыңызды толық созғаныңызға көз жеткізіп, жолақты бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз және екінші қолға ауыспас бұрын қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит бір қол қатары

• **Арқаңызды тік ұстаңыз**: Жаттығуды орындау кезінде арқаны айналдыру жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығу барысында арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің арқаңызды қорғап қана қоймайды, сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді де тартады.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Smith One Arm Row ойынынан барынша пайда алудың кілті - жаттығуды баяу және бақыланатын түрде орындау. Бұл мақсатты бұлшықеттердің толық тартылуын қамтамасыз етеді және ықтимал жарақаттардың алдын алады.
• **Шамадан тыс созбаңыз**: штанганы денеңізге қарай тартқанда, оны тым алыс тартпаңыз. Артық созылу кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. тартыңыз

Смит бір қол қатары ЖМС:

Бастаушылар Смит бір қол қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Smith One Arm Row жаттығуын дұрыс пішінді қолданып, басқарылатын салмақтан бастағанда жасай алады. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін әрқашан фитнес-жаттықтырушы немесе сарапшы сізге жаттығу кезінде басшылыққа алу ұсынылады. Бұл жаттығу өте пайдалы болуы мүмкін, себебі ол арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және күшіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Смит бір қол қатары?

• Отырған Смит машинасының бір қолды қатары: Бұл вариация бір қолды орындау кезінде орындыққа отыруды қамтиды, бұл латтарды оқшаулауға және төменгі арқадағы кернеуді азайтуға көмектеседі.
• Қарсылық жолақтары бар Смит машинасының бір қолды қатары: Смит машинасына бір қол қатарын қосу бүкіл қозғалыс ауқымында қарсылықты арттырады, бұл жаттығуды қиындатады.
• Смит машинасының айналуы бар бір қол қатары: бір қол қатарына айналдыруды қосу арқылы сіз өзекті қосып, айналу күшімен жұмыс істей аласыз, бұл көптеген спорт пен күнделікті әрекеттер үшін пайдалы.
• Қол астындағы ұстағыш Смит машинасының бір қатары: Қол астындағы ұстауды пайдалану бұлшықеттердің екпінін өзгертеді, төменгі жақтарды нысанаға алады және V-тәрізді арқаны дамытуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит бір қол қатары?

• Гантель қатарлары тағы бір тамаша толықтыру болып табылады, өйткені олар сонымен қатар латтарға, ромбтарға және тұзақтарға назар аударады, бірақ Смит бір қолды қатардан айырмашылығы, олар бос салмақтарға байланысты өзектен тұрақтандыруды қажет етеді, жалпы негізгі күш пен тепе-теңдікті арттырады.
• Тартулар сонымен қатар Смиттің бір қолды қатарын тиімді толықтыра алады, өйткені олар бірдей арқа және қол бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ басқа бұрыштан жоғары денені жан-жақты жаттығулармен қамтамасыз етеді және ұстау күшін арттырады.