Смит тар қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Смит тар қатар

Smith Narrow Row - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күшті жаттықтыру жаттығуы, бұл жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуға тырысатын адамдар үшін пайдалы етеді. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені Смит машинасы салмақ пен қозғалысты бақылауға мүмкіндік беретін тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Жеке адамдар бұлшықеттердің анықталуын жақсарту, жақсы позаны жақсарту және жалпы дене күшін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит тар қатар

• Жолақты кеуде биіктігіне реттеңіз және қолдарыңыз иық енінен жақынырақ екеніне көз жеткізіп, оны тар қолмен ұстаңыз.
• Қозғалыстың соңында иық пышақтарын бірге қысып, шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, штанганы кеудеге қарай тартыңыз.
• Қозғалыс шыңында бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жолақты баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішінді дұрыс сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Смит тар қатар

• Дұрыс ұстау: жолақты тар ұстағышпен ұстаңыз, қолдар иық енінен жақынырақ. Бұл сыртқы латтардан гөрі арқаңыздың ортасына бағытталған. Жалпы қателік - кең тұтқаны пайдалану, бұл Смит тар қатары үшін дұрыс пішін емес.
• Бақыланатын қозғалыс: жолақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына штанганы баяу, бақыланатын қозғалыспен ішіңізге қарай тартыңыз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл жаттығуды орындау үшін импульсті емес, бұлшықеттеріңізді пайдалануды қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: бүкіл жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді түрде ұстаңыз. Бұл көмектесіп қана қоймайды

Смит тар қатар ЖМС:

Бастаушылар Смит тар қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Narrow Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттығуды алғашқы бірнеше рет орындау үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залы барушысы болғаны да пайдалы. Бұл жаттығу арқадағы бұлшық еттерге, атап айтқанда, артқы бұлшықеттерге (латс) бағытталған.

Қасиетті ауыстырулар Смит тар қатар?

• Underhand Smith Machine Row - арқа бұлшық еттерінің әртүрлі бөліктеріне бағытталған штанганы қолмен ұстайтын нұсқа.
• One-Arm Smith Machine Row - бұл бұлшықет тепе-теңдігі мен координациясын жақсарта отырып, арқаның әр жағына жеке назар аударуға мүмкіндік беретін нұсқа.
• Wide-Grip Smith Machine Row - бұл жолақты иықтың енінен кеңірек ұстап, жоғарғы арқа мен артқы иық бұлшықеттеріне бағытталған нұсқа.
• Bt-Over Smith Machine Row - бұл белден еңкейіп, штанганы ішке қарай тартып, төменгі арқа бұлшықеттеріндегі қарқындылықты арттыратын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит тар қатар?

• «Отырылған кабель қатары» жаттығуы сонымен қатар Смит тар қатарын толықтырады, себебі ол бір бұлшықет топтарын жұмыс істеу үшін әртүрлі қозғалыс диапазонын пайдаланады, арқа бұлшықеттері үшін жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз етеді және бұлшықет төзімділігін арттырады.
• Тарту - бұл Смит тар қатарын толықтыратын тағы бір жаттығу. Ол бірдей бұлшықеттерді - латтарды, қақпандарды және ромбоидтарды - нысанаға алып қана қоймайды, сонымен қатар бицепс пен білектерді тартады, жоғарғы дене күшін арттырады және функционалдық фитнесті жақсартады.