Смит қатардан иілді

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Смит қатардан иілді

Smith Ent Over Row - бұл дененің жоғарғы бөлігіне, атап айтқанда арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықты тартатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені Smith машинасы тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл дұрыс пішінді сақтауды жеңілдетеді. Адамдар позаны жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және үстіңгі дене күшін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит қатардан иілді

• Тізеңізді сәл бүгіңіз және арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіп, денеңіз еденге параллель болғанша белге іліңіз.
• Қолдарыңызды иықтың енінен сәл кеңірек етіп, екі қолыңызбен штангадан ұстаңыз.
• Штангаңызды денеңізге қарай тартыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қолыңызды толық созып, жолақты бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит қатардан иілді

• **Дұрыс ұстау**: жолақты қолдарыңызбен иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Алақаныңыз төмен қараған болуы керек. Жиі кездесетін қателік - жолақты тым кең немесе тым тар ұстау, бұл сіздің білегіңізді ауыртып, жаттығудың тиімділігін шектейді.
• **Бақыланатын қозғалыс**: қатарды орындаған кезде шынтағыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, штанганы ішіңізге қарай тартыңыз. Салмақты көтеру үшін серпілмеңіз немесе серпін қолданбаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына басқарылатын, тегіс қозғалысты пайдаланыңыз.
• **Тыныс алу техникасы**: штанганы түсірген кезде тыныс алыңыз және штанганы көтерген кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу

Смит қатардан иілді ЖМС:

Бастаушылар Смит қатардан иілді?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Ent Over Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және пішінге назар аудару маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге тренердің немесе тәжірибелі адамның бастапқы процесті көрсетуі пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, уақыт өте келе салмақты біртіндеп арттыру күш пен жарақаттың алдын алуға көмектеседі.

Қасиетті ауыстырулар Смит қатардан иілді?

• Smith Machine Underhand Over Row арқадағы және қолдардағы әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алып, тұтқаны астына ауыстырады.
• Smith Machine Pendlay Row арқа бұлшықеттеріндегі жарылғыш күшке баса назар аудара отырып, штанганы жерден кеудеге қарай бүгілген күйде көтеруді қамтиды.
• One-Arm Smith Machine Row бір жақты күш пен тепе-теңдікті жақсарта отырып, бір уақытта арқаның бір жағына назар аударуға мүмкіндік береді.
• Smith Machine Seated Row - бұл орындыққа отырып, штанганы денеңізге қарай бұрып, басқарылатын және тұрақты қозғалысқа мүмкіндік беретін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит қатардан иілді?

• Тарту - бұл Смиттің еңкейген қатарларын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар арқа және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, олар қатарлар кезінде де жұмыс істейді, бірақ басқа бұрыштан және тарту қозғалысының басқа түрімен, осылайша бұлшықеттердің теңгерімді өсуіне және жақсаруына ықпал етеді. тарту күші.
• Отырылған кабель қатарлары сонымен қатар Смиттің бүгілген қатарларын толықтыра алады, өйткені бұл жаттығулар арқаның ортаңғы бұлшықеттеріне бағытталған, жалпы арқа күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектесетін қозғалыс пен қарсылық бұрышының әртүрлі диапазонын қамтамасыз етеді, сонымен қатар есу қозғалысын жақсырақ орындауға көмектеседі. .