Смит Дедлифт

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Таным: Танымдама Смит Дедлифт

Smith Deadlift - бұл төменгі арқадағы, бөкселердегі және сіңірлердегі бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, бұл олардың негізгі күші мен тұрақтылығын жақсартқысы келетін адамдар үшін өте қолайлы етеді. Бұл Смит машинасының басқарылатын қозғалысының арқасында жаңадан бастаушыларға да, жоғары деңгейлі спорт залына барушыларға да қолайлы, бұл дұрыс емес пішіннің пайда болу қаупін азайтады. Адамдар бұл жаттығуды оның жалпы дене күшін арттыру, дене қалпын жақсарту және күнделікті әрекеттерді немесе басқа спорт түрлерін орындауға көмектесу мүмкіндігі үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит Дедлифт

• Алға созыңыз және қолдарыңыз иығыңыздан кеңірек екеніне көз жеткізіп, Смит машинасының штангасынан ұстаңыз.
• Тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды еденге параллель болғанша төмендетіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және көзіңізді алға бағыттаңыз.
• Тіке тұру үшін өкшеңізді итеріп, өзегіңізді қозғалтып, арқаңызды тік ұстай отырып, штанганы көтеріңіз.
• Бір қайталауды аяқтай отырып, жолақты бастапқы қалыпқа қайтару үшін тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды төмен түсіріп, қозғалысты баяу кері айналдырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит Дедлифт

• Дұрыс пішінді сақтаңыз: көтеру кезінде арқаңызды айналдырудан аулақ болыңыз. Бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, жаттығу кезінде арқаңызды тік, кеудеңізді жоғары ұстаңыз. Өзегіңізді қосып, жамбас, тізе және иығыңыз бір уақытта көтерілетініне көз жеткізіңіз.
• Арқаңызды емес, аяқтарыңызды пайдаланыңыз: Смиттің Deadlift - бұл арқа жаттығуы емес, ең алдымен аяққа арналған жаттығу. Сіз өкшелеріңізбен жүруіңіз керек және салмақты көтеру үшін төменгі арқа емес, аяғыңызды пайдалануыңыз керек. Егер сіз төменгі арқадағы кернеуді сезсеңіз, сіз мұны дұрыс емес істеп жатқан шығарсыз.
• Асықпаңыз: адамдар салмақты тез көтеруге тырысады,

Смит Дедлифт ЖМС:

Бастаушылар Смит Дедлифт?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Deadlift жаттығуын жасай алады. Шын мәнінде, Smith машинасын пайдалану жаңадан бастаушылар үшін пайдалы болуы мүмкін, себебі ол штангаға бағытталатын жолды қамтамасыз етеді, дұрыс емес пішін мен ықтимал жарақат алу қаупін азайтады. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды және олар ыңғайлы және күшті болған сайын біртіндеп ұлғаяды. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді үйрену және сақтау өте маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен фитнес-кәсіби немесе тәжірибелі жаттығу залына бару ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Смит Дедлифт?

• Stiff-leg Smith Deadlift көтеру кезінде аяқты тік ұстау, бірақ бекітпеу арқылы сіңірлерге назар аударады.
• Single-Leg Smith Deadlift - бұл бір аяқпен көтеруді, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуды қамтитын күрделі вариация.
• Румыниялық Smith Deadlift - жамбас топсасының қозғалысына назар аудара отырып, штанганы орта жіліншікке жеткенше ғана төмендететін нұсқа.
• Rack Pull Smith Deadlift - бұл штанга тізе деңгейінен басталып, төменгі арқадағы жүктемені азайтып, жоғарғы арқа мен қақпанға көбірек назар аударатын қозғалысты көтерудің ішінара диапазоны.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит Дедлифт?

• Румыниялық Deadlifts: Бұл Смит Deadlifts үшін тамаша қосымша, өйткені олар жамбас топсасының қозғалысына көбірек назар аударады, бұл стандартты дельфитте сіздің пішініңіз бен күшіңізді жақсартады, сонымен қатар жамбас және төменгі арқаға бағытталған.
• Қайырлы таң: Бұл жаттығу сонымен қатар Смит Дедлифттерін аяқтайды, бұл демалды көтеруге ұқсас, бірақ жалпы күш пен икемділікті жақсартуға көмектесетін басқа қозғалыс үлгісімен төменгі арқа және сіңір бұлшықеттеріне назар аударады.