Смит Дедлифт

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Таным: Танымдама Смит Дедлифт

Smith Deadlift - бұл ең алдымен төменгі арқадағы, бөкседегі және сіңірлердегі бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар өзегіңіз бен квадрицепсіңізді тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, озық көтергіштер үшін де өте қолайлы, өйткені Смит машинасы басқарылатын қозғалыстарға және пішінге назар аударуға мүмкіндік беретін тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Жеке адамдар жалпы дене күшін жақсарту, позаны жақсарту және спорттық өнімділікті арттыру үшін Смит Deadlift-ті таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит Дедлифт

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және штанганы үстіңгі қолмен ұстаңыз, қолдарыңызды тізеңіздің сыртында ұстаңыз.
• Арқаңызды тік және өзегіңізді ұстап тұрып, тік тұрғанша жамбас пен тізеңізді түзетіп, өкшеңізден итеру арқылы штанганы көтеріңіз.
• Қозғалыс барысында штанганы денеңізге жақын етіп, иығыңыздың артқа және кеудеге жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Қозғалыс бойы тік арқаны сақтай отырып, жамбас пен тізеде иілу арқылы штанганы бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Смит Дедлифт

• **Жылыну**: жарақат алмас үшін ауыр салмақты көтермес бұрын әрқашан қыздырыңыз. Жақсы қыздыру жүгіру немесе секіру сияқты жеңіл кардио жаттығуларын қамтуы мүмкін, содан кейін дельфифт қозғалысына ұқсайтын динамикалық созылулар.
• **Тізеңізді құлыптаудан аулақ болыңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - қозғалыстың жоғарғы жағында тізелерді бекіту. Бұл буындарға қажетсіз қысым жасап, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына қозғалыс кезінде тізеңізде аздап иілуді ұстаныңыз.
• **Дон

Смит Дедлифт ЖМС:

Бастаушылар Смит Дедлифт?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Deadlift жаттығуын жасай алады. Шындығында, бұл жарақат алу қаупін азайта отырып, стандартты өлі көтерудің пішіні мен қозғалысын үйренудің пайдалы жолы болуы мүмкін. Смит машинасы штанганың жолын бағыттауға көмектеседі, бұл жаңадан бастағандарға олардың пішініне көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Дегенмен, жеңіл салмақтардан бастау өте маңызды және күш пен техника жақсарған сайын біртіндеп арттыру. Әдеттегідей, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін білікті жаттықтырушыдан немесе жаттықтырушыдан басшылыққа жүгінуі керек.

Қасиетті ауыстырулар Смит Дедлифт?

• Румыниялық Smith Machine Deadlift: Бұл вариация дәстүрлі өлі көтерумен салыстырғанда төменгі арқаға азырақ назар аудара отырып, жамбас және бөкселердің созылуы мен жиырылуына ерекше назар аударады.
• Қатты аяқты Смит машинасының өлімі: бұл нұсқа арнайы жамбас және төменгі арқаға бағытталған, бұл қозғалыс кезінде аяқтарыңызды тік ұстауды талап етеді.
• Бір аяқты Smith Machine Deadlift: Бұл вариация бір уақытта бір аяққа назар аударады, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлермен жұмыс істейді.
• Rack Pull Smith Machine Deadlift: Бұл вариация салмақты жоғары бастапқы нүктеден тартуды қамтиды, бұл жоғарғы дене күшіне назар аударғысы келетіндер үшін тамаша және төменгі арқадағы жүктемені азайтады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит Дедлифт?

• Румыниялық Deadlifts сонымен қатар Смит Дедлифттерін толықтырады, өйткені олар жамбас топсасының қозғалысына көбірек көңіл бөледі, бұл өлі көтеру жаттығуларын дұрыс орындау үшін өте маңызды, сонымен қатар олар төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді нығайтуға көмектеседі.
• Glute Bridge жаттығуы Смит Дедлифтінің тағы бір жақсы қосымшасы болып табылады, өйткені ол арнайы бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, бұл демде жұмыс істейтін екі негізгі бұлшықет және жамбас қозғалғыштығы мен бөксенің белсендірілуін жақсартуға көмектесе алады, олар тиімді өлі көтеру үшін өте маңызды.