Смит тізерлеп жамбас тарту

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Смит машинасы

Таным: Танымдама Смит тізерлеп жамбас тарту

Smith Kneeling Hip Thrust - бұл бөкселерге, сіңірлерге және төменгі арқаға бағытталған, төменгі денедегі қуат пен тұрақтылықты арттыратын тиімді күш жаттығулары. Ол жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де жарамды, себебі Smith машинасы қамтамасыз ететін реттелетін қарсылық. Жеке адамдар бұл жаттығуды спорттағы, күнделікті әрекеттердегі көрсеткіштерін жақсарту немесе төменгі денені мүсіндеу және нығайту үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит тізерлеп жамбас тарту

• Штанганың алдына тізе бүгіп, денеңізді штанга жамбаспен бір бетте болатындай етіп орналастырыңыз.
• Штангадан екі қолыңызбен ұстап, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз, штанганы жоғары көтеріп, бөкселер мен сіңірлеріңізді тартыңыз.
• Бақылауды ұстап тұруға және жолақтың тым тез түсіп кетуіне жол бермей, жолақты бастапқы күйіне баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз. Жаттығу кезінде өзегіңізді қатайтып, арқаңызды тік ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит тізерлеп жамбас тарту

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Смиттің тізе бүгуін қауіпсіз және тиімді орындау үшін жаттығу бойы өзегіңізді тарту өте маңызды. Бұл тұрақтылықты қамтамасыз етеді және төменгі арқаны қорғайды. Кең таралған қателік - арқаңызды шамадан тыс артқа айналдыру, бұл төменгі арқадағы ауырсынуға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Дұрыс пішін: денеңіз тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды жоғары қарай итеріңіз. Қозғалыстың жоғарғы жағында шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз, бұл жиі кездесетін қателік және төменгі арқа жарақатына әкелуі мүмкін. Оның орнына максималды тиімділік үшін қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысуға назар аударыңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: жамбасыңызды төмен түсіріңіз

Смит тізерлеп жамбас тарту ЖМС:

Бастаушылар Смит тізерлеп жамбас тарту?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Kneeling Hip Thrust жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және пішінге назар аудару маңызды. Қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залы көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Смит тізерлеп жамбас тарту?

• Жолақты тізедегі жамбас тартуы: Бұл вариацияда сіз салмақтың орнына беліңіздегі қарсылық белдеуін пайдаланасыз, бұл қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектеседі.
• Бір аяқты тізелеп жамбас тартуы: Жаттығудың бұл нұсқасы қозғалысты бір уақытта бір аяқпен орындауды қамтиды, бұл кез келген теңгерімсіздікті жоюға және қиындықты арттыруға көмектеседі.
• Салмақты тізе бүгу: бұл вариация жаттығуды орындау кезінде тізеңізде салмақ табақшасын немесе гантельді ұстауды, қиындық пен қарсылықтың қосымша деңгейін қосуды қамтиды.
• Көтерілген аяқтарымен тізе бүгілген жамбас тартуы: Бұл нұсқада аяқтарыңыз орындық немесе баспалдақ сияқты биіктікке қойылып, қозғалыс ауқымын арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит тізерлеп жамбас тарту?

• Glute Bridges сонымен қатар бірдей бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ төмен қарқындылықпен, төзімділік пен пішінді жақсартуға, сондай-ақ қалпына келтіруге көмектесетін Смиттің тізедегі жамбас соққыларын толықтырады.
• Smith Split Squats Smith Kneeling Hip Thruss жаттығуларын толықтыра алады, өйткені олар сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, бірақ олар тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектесетін тұрақтылық пен бақылауды қажет етеді.