Омыртқаның созылуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Омыртқаның созылуы

Spinal Stretch - бұл икемділікті арттыруға, позаны жақсартуға және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге арналған пайдалы жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға немесе арқада ыңғайсыздыққа ұшырағандарға өте ыңғайлы. Бұл жаттығумен айналысу омыртқаның денсаулығын жақсартады, жалпы дене қозғалысын жақсартады және физикалық әл-ауқаттың жақсаруына ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Омыртқаның созылуы

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оны сол аяғыңыздың үстінен кесіңіз, оң аяғыңызды сол тізеңізден тыс еденге тегіс қойыңыз.
• Созылуды тереңдетуге көмектесу үшін денеңізді оңға бұраңыз, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңіздің сыртына қойыңыз.
• Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, арқаңызды түзу ұстаңыз және иықтарыңызды босаңсытыңыз.
• Баяу босатыңыз және процесті қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Омыртқаның созылуы

• Дұрыс орналасу: аяғыңызды алдыңызда созып еденге отырудан бастаңыз. Оң тізеңізді бүгіп, аяғыңызды сол тізеңіздің сыртына қойыңыз. Денеңізді оңға бұраңыз, сол шынтағыңызды оң тізеңізге рычаг ретінде қолданыңыз. Бұрылыс кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, өйткені бүктеу арқа бұлшықеттеріңізді ауырлатуы мүмкін.
• Тыныс алу: созылу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Қалыпты тыныс алу маңызды, өйткені бұл бұлшықеттерді босаңсуға және созылуды тереңдетуге көмектеседі. Жалпы қателік - тынысыңызды ұстап тұру, бұл сіздің денеңізде шиеленіс тудыруы және созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Шамадан тыс созбаңыз: нүктесіне дейін созыңыз

Омыртқаның созылуы ЖМС:

Бастаушылар Омыртқаның созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Spinal Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмас үшін баяу және ақырын бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін физикалық жаттықтырушы немесе йога нұсқаушысы сияқты жаттығу туралы білетін біреудің сізге жетекшілік етуі жақсы идея. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Омыртқаның созылуы?

• Cat-Cow Stretch: Бұл вариация арқаны төбеге (мысық) қарай доғалау және оны еденге (сиырға) түсіру арасында кезектесіп, омыртқаның икемділігі мен қан айналымына ықпал ететін төрт аяқпен орындалады.
• Баланың позасы: бұл тыныштық позасы өкшеге артқа отыруды қамтиды, денені жамбастың үстіне алға бүгіп, қолды алға созып, омыртқаны ақырын созу.
• Кобра позасы: Бұл вариация еденге бетін төмен қаратып жатуды, содан кейін кеудені көтеру және арқаны доғалау, омыртқаны созу және кеудені ашу үшін қол бұлшықеттерін қолдануды қамтиды.
• Көпір позасы: бұл поза тізе бүгіп, аяқты еденге тегіс етіп арқамен жатуды, содан кейін омыртқаны созу және арқа бұлшықеттерін күшейту үшін жамбасты төбеге көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Омыртқаның созылуы?

• Бала позасы: Бала позасы омыртқаның созылуына тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол сонымен қатар арқа мен омыртқаға бағытталған, жұмсақ созылуды қамтамасыз етеді және стресс пен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.
• Кобра позасы: Бұл йога позасы арқадағы және иықтағы бұлшықеттерді күшейту, омыртқаның икемділігін арттыру және омыртқаның созылу тиімділігін арттыруға көмектесетін жақсы қалыпқа ықпал ету арқылы омыртқаның созылуын толықтырады.