Скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Скват

Төменгі дене жаттығулары негізінен төрт аяқты, сіңірлерді және бөкселерді бағыттайды, бұл күш пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Бұл барлық фитнес деңгейлері үшін пайдалы, өйткені ол жаңадан бастаушыдан озық спортшыларға дейін күнделікті функционалдық қозғалыстарды қолдайды және әртүрлі спорт түрлеріндегі өнімділікті арттырады. Жеке адамдар бұлшық еттерін арттыру және сергіту үшін ғана емес, сонымен қатар сүйек тығыздығын, дене қалпын және жалпы дене күшін жақсарту үшін скватты өздерінің жаттығуларына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Скват

• Тізеңізді ақырын бүгіңіз және арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріп, орындыққа қайта отырғандай денеңізді төмендетіңіз.
• Тізелер саусақтарыңыздан асып кетпеуін қамтамасыз етіп, жамбастар еденге параллель болғанша, өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз, өзегіңізді белсенді етіп ұстаңыз.
• Біртіндеп бастапқы қалыпқа көтеріліңіз, өкшеңізді итеріп, денеңізді тік ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Скват

• Бейтарап омыртқаны ұстаңыз: бүкіл қозғалыс кезінде арқаңызды тік ұстау және кеудеңізді жоғары ұстау өте маңызды. Арқаңызды дөңгелетуге немесе тым алға еңкеюге жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл қалыпты сақтауға көмектесу үшін сіздің көзқарасыңыз төмен емес, тіке болуы керек.
• Скваттың тереңдігі: жамбас еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Төмен түспеу - бұл скваттың тиімділігін шектейтін кең таралған қате. Дегенмен, тереңдікке жету үшін пішініңізді бұзбағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Салмақты бөлу: Сіздің салмағыңыз өкшелерде және аяқтарыңыздың шарларында болуы керек, бірақ ең алдымен өкшеде. Жалпы қателік - салмақты саусақтарға ауыстыру

Скват ЖМС:

Бастаушылар Скват?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде скват жаттығуларын жасай алады. Бұл денедегі бірнеше бұлшықет топтарын, әсіресе төменгі денені жұмыс істейтін негізгі қозғалыс. Дегенмен, жарақат алмау үшін жаңадан бастағандар үшін дұрыс формадан бастау маңызды. Бұл дене салмағын көтеруден басталып, күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп қосуды білдіруі мүмкін. Бастапқыда жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы дұрыс пішінді бағыттау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Скват?

• Sumo Squat: Бұл нұсқада сіз аяқтарыңызбен жамбас енінен кеңірек тұрасыз, ал саусақтарыңыз санның ішкі бұлшықеттеріне бағытталған.
• Скватқа секіру: бұл плиометриялық жаттығу, онда сіз скват позициясынан жарылыспен секіресіз.
• Алдыңғы скват: Бұл вариация штанганы денеңіздің алдында сүйегіңіз бен иығыңызда ұстап тұруды қамтиды.
• Төменгі скват: бұл жетілдірілген нұсқада сіз штанганы бастың үстіне қолдарыңызды толығымен созып, скваттауды орындау кезінде ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скват?

• Дедлифт жаттығулары артқы тізбекті, соның ішінде төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді нығайту арқылы скваттарды толықтырады, олар дұрыс пішінді сақтау және скваттар кезінде жарақаттануды болдырмау үшін маңызды.
• Аяқ басу - бұл скваттарды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол бірдей негізгі бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ бұлшық еттердің қосымша тепе-теңдігі мен тұрақтылық талаптарынсыз күш пен бұлшықет өсуіне назар аударуға мүмкіндік береді.