Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы

Тұрақты артқа айналдыру созылуы - бұл омыртқаның икемділігі мен қозғалғыштығын арттыруға көмектесетін, арқадағы ауырсыну мен кернеуді азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе отыруға көп уақыт жұмсайтын немесе отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға жарамды. Адамдар өздерінің қалпын жақсарту, арқадағы ыңғайсыздықты жеңілдету және жалпы физикалық әл-ауқатын жақсарту үшін бұл созылуды орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы

• Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, иық биіктігінде ұстаңыз және қолдарыңызды біріктіріңіз.
• Жоғарғы денеңізді оңға баяу айналдырыңыз, жамбас пен төменгі денені қозғалыссыз ұстаңыз және бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз.
• Орталық позицияға оралыңыз, содан кейін жоғарғы денеңізді солға бұраңыз, қайтадан 20-30 секунд ұстаңыз.
• Бұл жаттығуды әр жағынан 5-10 рет қайталаңыз, баяу және бақыланатын қозғалысты қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: бұлшық еттеріңізді немесе омыртқаны қатайтатын жылдам немесе серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына жоғарғы денеңізді баяу және ақырын солға және оңға айналдырыңыз. Қозғалыс сіздің жамбасыңыздан емес, беліңізден болуы керек.
• Шамадан тыс созбаңыз: шамадан тыс созылу жарақатқа әкелуі мүмкін. Айналғанда, өзіңізге ыңғайлы болғанша ғана жүріңіз. Сіз ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезінуіңіз керек. Егер ол ауырса, сіз тым алыс кеткенсіз.
• Өзіңізді тартыңыз: Негізгі бұлшықеттеріңізді тарту бұл созылу тиімділігін арттырады. Айналдыру кезінде іш бұлшықеттерін қатайтыңыз, бұл төменгі арқаны қолдауға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
• Дұрыс тыныс алу:

Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы ЖМС:

Бастаушылар Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Standing Back Rotation Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмас үшін жұмсақ қозғалыстардан бастау маңызды. Бұл жаттығуды орындау үшін мына қадамдар берілген: 1. Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. 2. Иық биіктігінде қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. 3. Жамбасыңызды алға қаратып, денеңізді оңға баяу бұраңыз. Сіз төменгі арқа мен белде созылуды сезінуіңіз керек. 4. Созылуды 10-30 секунд ұстаңыз. 5. Баяу ортаға оралыңыз, содан кейін сол жағыңызға қайталаңыз. Созылу кезінде терең және тұрақты тыныс алуды ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Жаңа жаттығуды бастағанда фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы?

• Шалқасынан арқаға айналдыру созылуы: бұл нұсқа тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге тегіс етіп, арқада жатып орындалады, содан кейін тізеңізді бір жағына ақырын түсіруге мүмкіндік береді.
• Артқа кері айналдыру созылуы: бұл нұсқада сіз соққы күйінде бастайсыз және жоғарғы денеңізді алдыңғы аяқтың жағына қарай бұраңыз, тереңірек созылу үшін сол жағында қолды созыңыз.
• Төрт аяқты артқа айналдыру созылуы: бұл төрт аяқпен орындалады, онда сіз бір қолыңызды бастың артына қойып, жоғарғы арқа мен шынтағыңызды төбеге қарай айналдырасыз.
• Допты артқа айналдыру созылуы: Бұл вариация жаттығу допын пайдалануды қамтиды, онда сіз доптың үстіне жоғары жатып, денеңізді бір жағына айналдырасыз, қолды сол жағында тереңірек созу үшін созасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы?

• Cat-Camel Stretch тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол бүкіл омыртқаның қозғалысына ықпал етеді, салауатты арқаны сақтауға көмектеседі және арқаның әртүрлі бөліктерінде жұмыс жасай отырып, артқа тік айналу созылуының артықшылықтарын арттырады.
• Соңында, Құс-Ит жаттығулары тік тұрған артқа айналу созылуын толықтырады, өйткені ол төменгі арқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейтеді, бұл қозғалыс үшін күшті, тұрақты негізді қамтамасыз ету арқылы айналу созылуының тиімділігін арттырады.