Жоғарғы арқа созылуын алға созыңыз

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жоғарғы арқа созылуын алға созыңыз

Алға созылу үстіңгі арқа созылуы - бұл шиеленісті жеңілдетуге және осы аймақтардағы икемділікті жақсартуға көмектесетін жоғарғы арқа, иық және мойынға бағытталған тиімді жаттығу. Бұл үстелдің немесе компьютердің үстінде ұзақ уақыт отыратын адамдар үшін өте қолайлы, бұл жоғарғы дененің қаттылығына әкеледі. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу жақсы қалыпқа ықпал етеді, бұлшық еттердегі ыңғайсыздықты азайтады және жалпы физикалық әл-ауқатты жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғарғы арқа созылуын алға созыңыз

• Қолдарыңызды иық биіктігінде тіке алға созыңыз және саусақтарыңызды алақандарыңызды өзіңізге қаратып түйістіріңіз.
• Жоғарғы арқаңызды дөңгелетіп, иегіңізді кеудеге қарай қысып, қолыңызды алға қарай ақырын итеріңіз.
• Бұл созылуды 20-30 секунд ұстаңыз, жоғарғы арқа мен иығыңыздағы созылуды сезініңіз.
• Созылуды босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін жаттығуды қажетінше қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғарғы арқа созылуын алға созыңыз

• Тыныс алуыңызды бақылаңыз: Тыныс алу созылу жаттығуларында шешуші рөл атқарады. Созылуды бастамас бұрын терең дем алыңыз және алға созылғанда дем шығарыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі және тереңірек созуға мүмкіндік береді. Тыныс алуды болдырмаңыз, бұл денедегі кернеуді арттырады.
• Біртіндеп созылу: алға қарай созылғанда, оны бірте-бірте және ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезінетіндей етіп жасаңыз. Тым қатты немесе тым жылдам итерудің жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз, бұл бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және босатыңыз: ыңғайлы созылғанға жеткенде, позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және ұзартуға мүмкіндік береді. Болмау

Жоғарғы арқа созылуын алға созыңыз ЖМС:

Бастаушылар Жоғарғы арқа созылуын алға созыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар жоғары арқаны алға созу жаттығуын орындай алады. Бұл жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттерін босатудың қарапайым және тиімді әдісі. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы қарапайым нұсқаулық: 1. Тұрыңыз немесе тік отырыңыз. 2. Қолыңызды алдыңызға созыңыз. 3. Саусақтарыңызды біріктіріңіз немесе қолдарыңызды біріктіріңіз. 4. Арқаңызды айналдыра отырып, қолыңызды кеудеден мүмкіндігінше алысырақ итеріңіз. 5. Жоғарғы арқадағы созылуды сезіну керек. 6. Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Есіңізде болсын, жарақат алмау үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстау маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Жоғарғы арқа созылуын алға созыңыз?

• Тұрақты қолды алға созу: бұл нұсқа тік тұрып орындалады, онда сіз белден иіліп, жерге қарай қолыңызды созып, жоғарғы арқа мен иықты созасыз.
• Айналмалы созылу арқылы алға созылу: Бұл вариацияда сіз әдеттегідей алға қарай созасыз, бірақ жоғарғы арқа мен иығыңыздағы созылуды арттыру үшін солға немесе оңға бұраңыз.
• Қарсылық диапазонының созылуымен алға жету: Бұл вариация қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды. Жолақты екі қолыңызбен ұстаңыз, алға созыңыз және белдікті одан әрі тартыңыз және артыңыздың жоғарғы бөлігіне созыңыз.
• Тұрақтылық допты созу кезінде алға созылу: бұл нұсқа денеңізді тұрақтылық допының үстіне түсіру және алға қарай созу арқылы жасалады, бұл тереңірек созуға және қосымша қолдауға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғарғы арқа созылуын алға созыңыз?

• «Иық пышағын қысу» тағы бір тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттерге бағытталған, дәл сол аймақты алға созу жоғары арқа созылуына бағытталған, осылайша позаны жақсартады және арқа мен мойын ауруының қаупін азайтады.
• «Кеуде қуысын кеңейту» жаттығулары сонымен қатар алға қарай созылуды толықтырады, өйткені олар кеуде омыртқасына – арқаның үстіңгі және ортаңғы бөліктеріне бағытталған, омыртқаның қозғалғыштығын жақсартады және көпшілігіміз үстелде отырудан қабылдайтын еңкейіп тұруға қарсы тұруға көмектеседі. күні бойы.