Тізеден асып жатып, төмен қарай созылу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізеден асып жатып, төмен қарай созылу

Тізеден асып жатып, төмен қарай созылу - бұл икемділікті арттыруға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектесетін төменгі арқаға, жамбасқа және бөкселерге бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл созылу кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын немесе төменгі арқадағы ыңғайсыздықты сезінетіндер үшін өте қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және жалпы дене қозғалысын жақсартуға мүмкіндік береді, бұл олардың физикалық әл-ауқатын жақсартуды қалайтындар үшін қолайлы таңдау жасайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізеден асып жатып, төмен қарай созылу

• Оң аяғыңызды жерден көтеріңіз, 90 градус бұрыш жасау үшін тізеңізді бүгіңіз.
• Тепе-теңдікті сақтау үшін оң қолыңызды бүйірге созып ұстап тұрып, сол қолыңызбен оң тізеңізді денеңізден сол жақ иығыңызға қарай ақырын тартыңыз.
• Бұл созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, беліңіз бен жамбасыңыздың нәзік тартылғанын сезіңіз.
• Оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз және жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз, оны оң иығыңызға қарай тартыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізеден асып жатып, төмен қарай созылу

• Тізені дұрыс тарту: тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз, содан кейін сол қолыңызбен оны денеңізден сол жаққа қарай ақырын тартыңыз. Тым қатты немесе тым жылдам тартпағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл тізе немесе төменгі арқа жарақатына әкелуі мүмкін.
• Қолды орналастыру: Оң қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып, бүйірге созу керек. Бұл созылу кезінде денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі. Оң иықты еденнен көтеруден аулақ болыңыз, бұл созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Бақыланатын тыныс алу: тізеңізді солға қарай тартқанда терең тыныс алыңыз және оны босатқан кезде дем шығарыңыз. Бұл жақсартуға көмектеседі

Тізеден асып жатып, төмен қарай созылу ЖМС:

Бастаушылар Тізеден асып жатып, төмен қарай созылу?

Иә, жаңадан бастағандар тізе тізе бүктеуді орындауға болады. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қарапайым және төменгі арқа мен жамбастың икемділігін арттыру үшін тамаша. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Жаңадан бастағандар үшін жаңа жаттығу режимін бастағанда фитнес маманымен кеңескені жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Тізеден асып жатып, төмен қарай созылу?

• Жатыр омыртқасының бұралуы: бұл вариация арқада жатып, қолды екі жаққа созып жасалады. Содан кейін сіз бір аяқты екіншісінің үстінен айқастырып, омыртқаны айналдыра отырып, оның бүйіріне түсуіне мүмкіндік беріңіз.
• Жатқан көгершін позасы: Бұл йога позасы жамбас пен белді де созады. Сіз шалқаңызбен жатып, бір тобықты қарсы тізенің үстінен айқастырып, айқаспаған аяқты кеудеге қарай тартасыз.
• Төртінші сурет: созылу: Бұл вариация арқада жатып, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өтіп, шалқасынан жатқан көгершін позасына ұқсас, бірақ қолдың басқа орналасуымен айқаспаған аяқты кеудеге қарай тартады.
• Тұрақты тізеден жоғары көтеру: бұл вариацияда жату сияқты негізгі қозғалыс бар

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізеден асып жатып, төмен қарай созылу?

• Cat-Cow Stretch тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол омыртқаның икемділігін арттырып қана қоймай, сонымен қатар іш бұлшықеттерін нығайтады, осылайша тізеден жоғары жатып, төмен қарай созылу тиімділігін арттырады.
• «Көгершін позасы» - бұл тізе бойымен крестпен төмен тартуды толықтыратын пайдалы жаттығу, себебі ол жамбастарды ашуға және бөкселерді созуға бағытталған, бұл қозғалыс ауқымын арттыруға және негізгі жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.