Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу

Тұрақты қолды артқа айналдыру созылу - бұл омыртқадағы, иықтағы және арқадағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартатын динамикалық жаттығу. Бұл ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын немесе спортпен және дененің жоғарғы мобильділігін қажет ететін әрекеттермен айналысатын адамдар үшін өте қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз өз қалпыңызды жақсарта аласыз, арқадағы ыңғайсыздықты жеңілдете аласыз және жалпы физикалық өнімділікті арттыра аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу

• Қолдарыңызды басынан жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды алақандарыңызды жоғары қаратып түйістіріңіз.
• Терең тыныс алыңыз, дем шығарған кезде жамбас пен төменгі денені қозғалыссыз ұстай отырып, жоғарғы денеңізді оңға ақырын айналдырыңыз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, арқаңызда және бүйіріңізде созылуды сезініңіз.
• Баяу ортаға оралыңыз және айналдыруды сол жаққа қайталаңыз. Бұл созылуды әр жағынан бірнеше рет орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу

• Қол қозғалысы: қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды біріктіріңіз, содан кейін үстіңгі денеңізді бір жағына айналдырыңыз. Бұл қозғалысты асықпау немесе серпілмелі қозғалыстарды қолданбау маңызды, өйткені бұл бұлшықет кернеуін тудыруы мүмкін. Айналу тек қолыңыздан емес, сіздің денеңізден келетініне көз жеткізіңіз.
• Бақыланатын тыныс алу: созылу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Қолдарыңыз көтерілген кезде дем алыңыз, айналу кезінде дем алыңыз. Деміңізді ұстап тұру шиеленісті тудыруы және созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Біртіндеп созылу: уақыт өте келе созылуды біртіндеп арттыру өте маңызды. Денеңізді ол дайын емес күйге мәжбүрлемеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, созылуды азайтыңыз немесе толығымен тоқтатыңыз.
• Тұрақты

Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу ЖМС:

Бастаушылар Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу?

Иә, жаңадан бастағандар Тұрақтан тұрып, артқа айналу созылу жаттығуын жасай алады. Бұл омыртқа мен иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, баяу бастаңыз және өзіңізді тым қатты итермеңіз. Денеңізді тыңдаңыз және қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтатыңыз. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жаттығу кезінде жаттықтырушы немесе фитнес маманы сізге нұсқау беруі де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу?

• Омыртқаның бұралуымен соққы: бұл нұсқада сіз соққы күйінде бастайсыз, содан кейін қарама-қарсы қолыңызбен жоғары қарай созылған кезде денеңізді алдыңғы аяқтың жағына қарай бұраңыз.
• Cat-Cow Stretch: Бұл йога позасы қолдарыңыз бен тізелеріңізге тұруды және омыртқаны созатын және айналдыратын арқаңызды кезекпен доғалауды және дөңгелектеуді қамтиды.
• Шалқадан омыртқаны айналдыру: бұл созылу арқада жатып, қолдарыңызды екі жаққа созып, тізеңізді бүгіп, бір жағына бұра отырып, басыңызды қарама-қарсы жаққа бұраңыз.
• Денені айқастырып иықпен созу: тік тұрып, бір қолыңызды денеңізбен айқастырыңыз, содан кейін екінші қолыңызды кеудеге жақындатып, созуға және

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу?

• Cat-Cow Stretch: Бұл йога позасы омыртқа мен іш бұлшықеттеріне назар аудара отырып, тік тұрған артқа айналу созылуын толықтырады. Ол омыртқаны созатын және икемдейтін екі позаның арасында қозғалуды қамтиды, арқа мен өзектегі икемділік пен күшті ынталандырады.
• Баланың позасы: Бұл қалпына келтіретін йога позасы төменгі арқа мен жамбасты созу үшін тамаша, тұрып жатқан қолды артқы айналдыруға қарсы созылуды ұсынады. Бұл сізге арқа мен мойынның кернеуін босаңсуға және босатуға мүмкіндік береді, айналу созылуының артықшылықтарын арттырады.