Иықтың созылуына орау

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иықтың созылуына орау

Иық бойын созу - бұл иықтың икемділігін арттыруға және арқа мен мойынның жоғарғы бөлігіндегі кернеуді жеңілдетуге арналған пайдалы жаттығу. Бұл кез келген адам үшін өте қолайлы, әсіресе үстелде ұзақ уақыт жұмыс істейтіндер немесе иықтың айтарлықтай қозғалғыштығын қажет ететін спортпен айналысатын адамдар. Бұл созылуды күнделікті тәртіпке қосу позаны жақсартуға, иық жарақаттарының қаупін азайтуға және жалпы дененің жоғарғы денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Иықтың созылуына орау

• Оң қолыңызды алыңыз да, қолыңызды тік ұстай отырып, кеудеңіздің биіктігінде денеңізге созыңыз.
• Оң қолыңызды кеудеге жақындату үшін оң қолыңызды пайдаланып, оң иығыңыздың созылуын сезінгенше.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алуды ұмытпаңыз.
• Екі жақтың бірдей созылуын қамтамасыз етіп, сол қолыңызбен босатыңыз және процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иықтың созылуына орау

• **Дұрыс орналасу**: Аяғыңызды иығыңыздың енінде алшақ қойып, тік тұрыңыз немесе отырыңыз. Бір қолыңызды кеудеңіздің биіктігінде денеңізге созыңыз және оны орнында ұстау үшін екінші қолыңызды пайдаланыңыз. Бұл созылуды орындаған кезде иықты бүгіп немесе дөңгелетіп жіберудің жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл дұрыс емес созуға және бұлшық еттердің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• **Ұстаңыз және дем алыңыз**: созылуды 15-30 секунд ұстаңыз және қалыпты тыныс алыңыз. Созылу кезінде тыныс алуды тоқтату жиі кездесетін қателік. Бұл сіздің денеңізде қажетсіз шиеленіс тудыруы мүмкін және бұлшық еттеріңізді босаңсуға және дұрыс созуға мүмкіндік бермейді.
• **Артық созбаңыз**: қолыңызды тым қатты тартпаңыз немесе тартпаңыз. Созылу ыңғайлы және сізді сезінуі керек

Иықтың созылуына орау ЖМС:

Бастаушылар Иықтың созылуына орау?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Wrap Around Shoulder Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттырудың қарапайым және тиімді әдісі. Мұны қалай істеу керек: 1. Тұрыңыз немесе тік отырыңыз. 2. Бір қолды алдыңызға иық биіктігінде созыңыз. 3. Екінші қолыңызды денеңізге созыңыз және онымен ұзартылған қолды кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Сіз иығыңызда созылуды сезінуіңіз керек. 4. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз. 5. Екінші қолмен созылуды қайталаңыз. Есіңізде болсын, ешқашан ауырсыну нүктесіне дейін созбаңыз. Ол аздап ыңғайсыздықты сезінуі керек, бірақ ауыртпалықсыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, созылу қарқындылығын азайтыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Иықтың созылуына орау?

• Бастың артындағы иықты созу бір қолды жоғары көтеріп, оны бастың артына бүгуді, содан кейін шынтақты төмен қарай ақырын тарту үшін екінші қолыңызды пайдалануды талап етеді.
• Есік иығын созу ашық есік алдында тұруды, қолдарыңызды жақтаудың екі жағында иық биіктігінде қоюды, содан кейін иықты созу үшін ақырын алға еңкейуді қамтиды.
• Тұрақты қабырғаға созылу қабырғаға қарап тұрып, қолыңызды созып, қолыңызды қабырғаға қойып, содан кейін денеңізді алға қарай баяу еңкейту арқылы орындалады.
• Үстіңгі иықты созу бір қолды бастың үстіне созуды, содан кейін оны бастың артындағы шынтақтан бүгуді және екінші қолмен шынтақты төмен қарай ақырын тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иықтың созылуына орау?

• «Иық орамдары» тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар иық бұлшықеттерін босатуға, аймаққа қан ағымын арттыруға және иықты қарқынды созуға дайындауға көмектеседі, иықтың айналасындағы орау әсерін күшейтеді.
• «Қол шеңберлері» иыққа орау үшін жақсы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарында жұмыс істейді, иықтың қозғалғыштығы мен күшін жақсартады, бұл иықтың айналасындағы орауды тиімдірек етеді.