Sumo Squat

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

Таным: Танымдама Sumo Squat

Sumo Squat - бұл төменгі дене жаттығулары, ол негізінен бөкселерге, төртбұрыштарға және ішкі жамбастарға бағытталған, сонымен бірге өзекті тартады және тепе-теңдікті жақсартады. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш пен икемділікке қарай өзгертуге болады. Адамдар төменгі дене күшін арттыру, икемділікті арттыру, позаны жақсарту және күнделікті әрекеттерде жарақат алу қаупін азайту үшін сумо скваттарын жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Sumo Squat

• Тізе мен жамбасыңызды бүгіп, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді аяғыңыздың арасына отыруға тырысқандай етіп, денеңізді төмендетіңіз.
• Тізеңіздің тобығыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіп, жамбас еденге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз.
• Өзегіңізді белсенді етіп, скваттың төменгі жағында бір сәтке тоқтаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеден итеріңіз, аяқты түзетіп, қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Sumo Squat

• Кеудеңізді жоғары ұстаңыз: кең таралған қателік - тым алға еңкейу немесе арқаны айналдыруға мүмкіндік беру. Бұған жол бермеу үшін жаттығу кезінде кеудеңізді көтеріп, омыртқаны бейтарап ұстауға назар аударыңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады.
• Скваттың тереңдігі: Сумо скватында жамбас еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Тым төмен түсу (өткен параллель) тізеңізге шамадан тыс жүктеме түсіруі мүмкін, ал жеткілікті төмен түспеу бұлшық еттерді толығымен тарта алмайды.
• Тізені туралау: еңкейген кезде тізелер тобықтан жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз, саусақтарыңыздың үстінен алға шықпаңыз. Бұл тізе жарақаттарын болдырмауға көмектеседі.
• Өкшеңізден итеріңіз: Тұрған күйге қайтып келгенде, итеріңіз

Sumo Squat ЖМС:

Бастаушылар Sumo Squat?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Sumo Squat жаттығуын жасай алады. Бұл бөкселерге, төртбұрыштарға, сіңірлерге, жамбас бүгілулеріне және балтырларға бағытталған тамаша төменгі дене жаттығулары. Дегенмен, пішінге ыңғайлы болмайынша, жеңіл салмақтардан немесе мүлдем салмақтардан бастау маңызды. Сондай-ақ, аз қайталаудан бастап, олардың күші жақсарған сайын бірте-бірте көбейту ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін алдымен жылыну және кейін созылу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Sumo Squat?

• Кетлбеллмен сумо скват: гантель нұсқасына ұқсас, бірақ өзегіңізді және жоғарғы денеңізді көбірек тартуға көмектесетін шәйнегі бар.
• Импульспен сумо скваты: бұл вариацияда, скваттардың арасында толығымен тұрудың орнына, сіз скватта қалып, жаттығулардың қарқындылығын арттыратын шағын жоғары және төмен қозғалыстарды жасайсыз.
• Sumo Squat Jump: бұл серпінді нұсқа, онда сіз скват позициясынан секіресіз, ол жүрек соғу жиілігін арттырып, жаттығуға кардио элементін қосады.
• Бүйірлік аяқты көтеру арқылы сумо скваты: әр еңкейгеннен кейін сіз бір аяқты бүйірге көтересіз, бұл жамбас ұрлағыштары мен аддукторларыңызды жұмыс істеуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Sumo Squat?

• Lunges Sumo Squat үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар төртбасты және бөксе тәрізді бұлшықет топтарында жұмыс істейді, сонымен қатар тепе-теңдік пен үйлестіруді баса көрсетеді, бұл Sumo Squat тиімділігін арттырады.
• Бұзау еңкею кезінде азырақ бағытталған төменгі аяқтың бұлшықеттеріне назар аудару арқылы толыққанды сумо скваттарын көтереді, бұл төменгі дене жаттығуларын мұқият қамтамасыз етеді және аяқтың жалпы күшін арттырады.