Сумо штангасы

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

Таным: Танымдама Сумо штангасы

Barbell Sumo Squat - бұл дененің төменгі бөлігіне, әсіресе ішкі жамбасқа, бөкселерге, төрт аяққа, сіңірлерге және балтырларға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл төменгі дене күшін, тұрақтылығын және икемділігін арттырғысы келетін спортшылар, бодибилдерлер және фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығу қажет, өйткені ол бұлшықет массасы мен күшін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартуға және калорияларды жағуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Сумо штангасы

• Штанганың алдында аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек, саусақтарыңызды сыртқа қаратып, кеудеңізді көтеріп тұрыңыз - бұл «сумо» позициясы.
• Денеңізді түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және штанганы үстіңгі қолмен ұстаңыз, қолдарыңыз аяғыңыздың сыртында.
• Аяғыңызды түзетіп, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеріп, штанганы сөреден көтеріңіз, содан кейін тартпаны босату үшін артқа қадам жасаңыз.
• Жамбастарыңыз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеріп, жамбас пен тізеңізді бүгіп, денеңізді төмендетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз - бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Сумо штангасы

• **Штанганың дұрыс орналасуы:** Штанганы арқада жоғары, мойынның дәл астында ұстау керек. Бұл көбінесе жоғары барлы скват деп аталады. Штанга мойынға жатпауы керек, себебі бұл қажетсіз кернеу мен жарақат алуы мүмкін.
• **Бейтарап омыртқаны ұстаңыз:** Бір жиі кездесетін қателік - еңкейу кезінде арқаны дөңгелектеу. Бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, қозғалыс кезінде омыртқаны бейтарап ұстаңыз. Осы позицияны сақтауға көмектесу үшін өзегіңізді тартыңыз.
• **Дұрыс тереңдік:** Жамбастарыңыз тізеден төмен болғанша еңкейуді мақсат етіңіз. Бұл жиі айтылады

Сумо штангасы ЖМС:

Бастаушылар Сумо штангасы?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Sumo Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс қалып пен техниканы қамтамасыз ету үшін процесс барысында жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке жетекші болғаны да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін суыту өте маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, дереу тоқтап, маманнан кеңес алған дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Сумо штангасы?

• Гантельдермен сумо скваты: штанганың орнына сіз бүйірлеріңізде жұп гантельді ұстай аласыз, бұл кейбір адамдарға ыңғайлырақ болуы мүмкін және қозғалыс ауқымын кеңейтуге мүмкіндік береді.
• Қарсыласу жолақтары бар сумо скват: бұл вариация қосымша шиеленіс пен скват қозғалысына қиындық қосу үшін аяқтарыңызға қарсылық жолағын орналастыруды қамтиды.
• Импульспен сумо скваты: Бұл әдеттегі сумо скватын орындауды қамтиды, бірақ қозғалыстың төменгі жағында сіз артқа тұру алдында кішкене импульстік қозғалысты қосасыз, бұл бұлшықеттеріңіздің қарқындылығын арттыруға және күйдіруге көмектеседі.
• Sumo Squat Jump: бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз еңкейу қозғалысының соңында секіруді қосасыз,

Қалпына келтіретін жұмыстар Сумо штангасы?

• Lunges - Barbell sumo скваттарымен жұптастыруға арналған тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына (төртбұрышты, сіңірлер, бөкселер) бағытталған, бірақ біржақты түрде, кез келген бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге және жалпы төменгі дене күшін арттыруға көмектеседі.
• Жамбас тартулары да пайдалы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, бұл бұлшықеттерге бағытталған жаттығуларды қамтамасыз етеді және сумо скватына қажетті күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.