Төрт рет жүзу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Төрт рет жүзу

«Төрттікте жүзу» – бұл толық дене жаттығуларын ұсынатын, жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартатын және жалпы бұлшықет күшін жақсартатын әсері аз су жаттығуы. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде буындардағы жұмсақ табиғатына байланысты жарақаттан кейін қалпына келетіндерге өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығумен айналысқысы келеді, өйткені ол жүзудің артықшылықтарын кешенді жаттығулармен біріктіреді, салмақ жоғалтуға, бұлшықеттерді сергітуге және икемділікке ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Төрт рет жүзу

• Оң қолыңызды алдыңызға тік созыңыз, сонымен қатар сол аяғыңызды артқа қарай созыңыз, екеуін де еденге параллель ұстаңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, өзіңізді тартуға және тепе-теңдікті сақтауға назар аударыңыз.
• Оң қолыңызды және сол аяғыңызды баяу үстелдің бастапқы күйіне қайтарыңыз.
• Қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы сол қолыңызды және оң аяғыңызды созыңыз. Қажетті қайталаулар саны үшін балама жақтарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Төрт рет жүзу

• Басқарылатын қозғалыстар: қолыңызды және қарама-қарсы аяқты көтерген кезде қозғалыстардың бақыланатынына және баяу болуына көз жеткізіңіз. Бұл сіздің аяқ-қолыңызды қаншалықты жоғары көтере алатыныңыз туралы емес, тепе-теңдік пен бақылауды сақтау. Жиі кездесетін қателік - қозғалыстарды тездету немесе қолды немесе аяқты тым жоғары көтеруге тырысу, бұл тепе-теңдікті жоғалтуға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Өзіңізді қызықтырыңыз: бұл жаттығу тек қол мен аяқтың қозғалысы туралы ғана емес. Бұл сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға қатысты. Тепе-теңдік пен күшті сақтауға көмектесу үшін жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін қатты ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - ядроны қосуды ұмытып кету, бұл оны азайтуы мүмкін

Төрт рет жүзу ЖМС:

Бастаушылар Төрт рет жүзу?

Иә, жаңадан бастағандар «Төрт жүзу» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу негізгі күш пен тұрақтылықты қалыптастырудың тамаша тәсілі және оны үйрену оңай. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Мүмкін болса, жаңадан бастағандар жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес маманынан немесе жаттықтырушыдан кеңес алуы керек.

Қасиетті ауыстырулар Төрт рет жүзу?

• Advanced Swimming All Fours қарсылықты арттыру және бұлшықетті сергіту үшін тобық пен білек салмағын қосуды қамтиды.
• Айналдыратын төрт аяқты жүзу толық негізгі жаттығулар үшін қиғаш бұлшықеттерді тарту үшін дененің бұралуын қамтиды.
• Ұзартылған ұстаумен төрт аяқты жүзу жаттығуды күшейту және тепе-теңдікті жақсарту үшін қол мен аяқты бірнеше секундқа созуды қамтиды.
• Қарсылық жолағы бар төрткіл жүзу бұлшық еттерді одан әрі сынау және күшті күшейту үшін тобық немесе білек айналасындағы қарсылық белдеуін пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Төрт рет жүзу?

• «Тақталар» пайдалы жаттығу болуы мүмкін, өйткені ол төрттікте жүзуде дұрыс форма мен техниканы сақтау үшін маңызды болып табылатын негізгі бұлшықеттерді күшейтеді, осылайша жалпы өнімділікті арттырады.
• «Төрт көтеру» сонымен қатар төрттік жүзуді толықтыра алады, өйткені олар дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе жүзу қозғалысында кеңінен қолданылатын арқа және қол бұлшықеттерін нығайтады, осылайша күш пен төзімділікті арттырады.