Тікелей аяқпен кері соққы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тікелей аяқпен кері соққы

Тікелей аяқты кері қайтару - бұл ең алдымен бөксе және сіңірлерге бағытталған күшті төменгі дене жаттығулары, бұл артқы жағының күштірек, тонды болуына ықпал етеді. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі жеке адамдар үшін, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны күш пен икемділікке қарай оңай реттеуге болады. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар төменгі дене күшін жақсарта алады, олардың позасын жақсартады және жалпы спорттық өнімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тікелей аяқпен кері соққы

• Өзегіңізді тартыңыз және арқаңызды тегіс ұстаңыз, содан кейін бір аяғыңызды еденнен баяу көтеріп, оны тік ұстаңыз.
• Денеңіз басыңыздан көтерілген өкшеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша, көтерілген аяқты артқа және төбеге қарай тепіңіз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
• Аяғыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тікелей аяқпен кері соққы

• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығуды бастамас бұрын, өзегіңізді тартыңыз. Бұл көптеген адамдар жасайтын қателік. Олар өзектерін қосуды ұмытып кетеді, нәтижесінде олар төменгі арқаға қажетсіз жүктеме жасайды. Өзегіңізді тарту төменгі арқаңызды қорғауға көмектеседі, сонымен қатар жаттығудан барынша нәтиже алуға көмектеседі.
• Баяу және бақыланатын қозғалыс: аяғыңызды артқа соққанда, оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Аяғыңызды сермеңіз немесе оны көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл тағы бір жиі кездесетін қателік. Қозғалысты баяу және бақыланатын етіп жасау арқылы сіз бұлшықеттерді көбірек тартасыз және жақсы жаттығу аласыз.
• Аяғыңызды тік ұстаңыз: аяғыңызды артқа соққанда, оның түзу болып қалатынына көз жеткізіңіз

Тікелей аяқпен кері соққы ЖМС:

Бастаушылар Тікелей аяқпен кері соққы?

Иә, жаңадан бастағандар «Түз аяқты кері қайтару» жаттығуын жасай алады. Бұл ең үлкен глютеусты (бөкселердегі ең үлкен бұлшықет) нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жеңіл салмақтан немесе мүлде жоқ салмақтан бастау маңызды және күш жақсарған сайын біртіндеп арттыру керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тікелей аяқпен кері соққы?

• Өрт гидранты кері соққылар: Бұл нұсқада сіз тізеңізді тік артқа созбас бұрын бүйірге көтересіз, бұл сыртқы бөксе бұлшықеттерін тартуға көмектеседі.
• Салмақты түзу аяқпен кері соққылар: Тікелей аяқпен кері соққыларға тобық салмағын немесе қарсылық белдеулерін қосу жаттығудың қарқындылығын арттырып, бөксе бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
• Бір аяқпен кері соққылар: Бұл вариация бір аяқты жерден көтеруді және екінші аяқпен кері соққыны орындаған кезде оны ауада ұстауды қамтиды, бұл сіздің тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Тікелей аяқпен кері соққылар: әр кері соққыдан кейін аяғыңызды толығымен төмен түсірудің орнына, сіз оны жоғары ұстайсыз және кішігірім, импульстік кері соққылар жасайсыз, бұл сіздің денеңізді сақтауға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тікелей аяқпен кері соққы?

• Өкпелер сонымен қатар бірдей бұлшықет топтарында, бөкселерде және сіңірлерде жұмыс істеу арқылы Тікелей аяқты кері қайтаруды толықтырады, бірақ жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз етеді.
• Бөксе көпірлері түзу аяқпен кері соққылармен бірге пайдалы, өйткені олар бөкселер мен сіңірлерге тікелей бағытталған, бұл бұлшықеттердің белсендіруін және тиімді кері соққылар үшін қажетті күшті жақсартуға көмектеседі.