Тұтқаны жатып екі-бір аяқты бұрау

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius

Таным: Танымдама Тұтқаны жатып екі-бір аяқты бұрау

Lever Liing Two-One Leg Curl - бұл ең алдымен жамбас, бөксе және төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттырғысы келетіндерге пайдалы. Lever Liing Two-One Leg Curl жаттығуларын жаттығуларға қосу арқылы адамдар бұлшықет тонусын жақсартады, тепе-теңдікті жақсартады және жалпы спорттық өнімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны жатып екі-бір аяқты бұрау

• Денеңізді орындықта тегіс етіп, аяғыңыздың толық созылғанына көз жеткізіңіз және тұрақтылық үшін машинаның бүйір тұтқаларынан ұстаңыз.
• Үстіңгі аяқтарды төсеніштен көтермей, дененің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, дем шығарыңыз және аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Жамбастарды қысып жатқанда, қысқартылған позицияны бір секунд ұстаңыз.
• Дем алыңыз және бақыланатын қозғалысты қамтамасыз ете отырып, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз. Қажетті қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны жатып екі-бір аяқты бұрау

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: Тұтқаны жатып екі-бір аяқты бұйралау кезінде қозғалыстарыңызды басқарғаныңызға көз жеткізіңіз. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, иінтіректі жоғары тартып, оны төмен қарай басқару үшін бұлшықеттеріңізді қолдануға назар аударыңыз.
• Гиперэкстензиядан аулақ болыңыз: болдырмауға болатын кең таралған қателердің бірі - тізеңізді гиперэкстендтеу. Егер сіз тым көп салмақты көтеруге тырыссаңыз немесе қозғалыстарыңызды бақыламасаңыз, бұл орын алуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін сіз көтеріп жатқан салмақты басқаруға болатынына және қозғалысты мәжбүрлемейтініңізге көз жеткізіңіз.
• Өзіңізді тартыңыз: осы жаттығу кезінде өзегіңізді тарту дұрыс пішін мен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі

Тұтқаны жатып екі-бір аяқты бұрау ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны жатып екі-бір аяқты бұрау?

Иә, жаңадан бастаушылар Lever Lying Two-One Leg Curl жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше әрекетті бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару да пайдалы. Әдеттегідей, жаңадан бастағандар өз денесін тыңдап, қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсе, тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны жатып екі-бір аяқты бұрау?

• Тұрақты аяқтың бұралуы: Бұл нұсқада сіз кабельдік машинаны немесе қарсылық жолағын пайдаланып, қарсылыққа қарсы бүгіп, бір аяқта тұрасыз.
• Тұрақтылық допының жамбас бұйрасы: Бұл вариацияда аяғыңызбен тұрақтылық допында арқаңызда жату, содан кейін аяқтарыңызбен допты денеңізге қарай бұрау кіреді.
• Гантельдің аяғын бұйралау: Бұл нұсқа асқазанда жалпақ орындықта жатып, аяқтарыңыздың арасында гантельді ұстап, аяқтарыңызды денеңізге қарай бүгуді қамтиды.
• Қарсыласу жолағы аяқтың бұралуы: Бұл вариацияда сіз қарсыласу жолағын бағанға, содан кейін тобығыңызға бекітіп, тұрған кезде аяғыңызды денеңізге қарай бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны жатып екі-бір аяқты бұрау?

• Glute Bridges сонымен қатар Lever Liing Two-One Leg Curl қызметін толықтыра алады, өйткені олар аяқтың бұйрасына ұқсас, бірақ басқа бұрыштан бөксе және сіңірлерге назар аударады, осылайша бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.
• Скваттар екі-бір аяқты бұйралауға тамаша қосымша бола алады, өйткені олар бүкіл төменгі денені, соның ішінде квадрицептерді, сіңірлерді және бөкселерді жұмыс істейді, аяқтың жалпы күші мен тепе-теңдігін арттырады, бұл аяқтың бұралу тиімділігін жақсартады.